Упражнения с резиновыми петлями

Упражнения
Содержание
  1. 33 упражнения с резиновыми петлями
  2. Нижняя часть тела
  3. Спина
  4. Грудь
  5. Плечи
  6. Руки
  7. Корпус
  8. Тренажер TRX: петли TRX, плюсы и минусы, упражнения, тренировка с петлями TRX
  9. Суть петель TRX
  10. Положительные моменты тренажера TRX
  11. Отрицательные моменты тренажера TRX
  12. Упражнения с тренажером TRX
  13. Тренировка с петлями TRX в качестве замены тренажерного зала
  14. Программы тренировок с петлями TRX
  15. Неизвестный TRX
  16. Тренировка с петлями – упор занятий
  17. Польза и отличие от других видов тренировок
  18. Какие есть тренировочные программы
  19. Упражнения на TRX петлях для похудения
  20. Упражнения на петлях для мужчин (на плечи)
  21. Популярные упражнения на петлях для женщин
  22. Комплекс упражнений с петлями TRX для начинающих
  23. Преимущества использования тренажёра TRX
  24. Программа упражнений на тренажере TRX
  25. Комплекс упражнений
  26. Упражнение №1 Приседание на одной ноге
  27. Упражнение №2 Выпад на баланс
  28. Упражнение №3 Сгибание ног
  29. Упражнение №4 Отведение бедер
  30. Упражнение №5 Жим от груди
  31. Упражнение №6 Гребля
  32. Упражнение №7 Разведение плеч
  33. Упражнение №8 Жим на бицепс
  34. Упражнение №9 Жим на трицепс
  35. Упражнение №10 Скручивание корпуса
  36. Упражнение №11 Обратное поднятие ног
  37. Упражнение №12 Скручивание в висе
  38. Что такое TRX Что такое TRX
  39. Так что такое trx?
  40. Чем же так хорош TRX?
  41. А в чем подвох?
  42. Как насчет противопоказаний?
  43. С чего стоит начать
  44. А где заниматься?
  45. Чего ждать от TRX?
  46. Резиновые петли. Что это?
  47. Зачем использовать резиновые петли в процессе тренировок
  48. Преимущества от тренировок с резиновыми петлями
  49. Тренировки с петлями TRX: специфика, правила, упражнения
  50. Что собой представляют TRX-петли?
  51. Фитнес-тренировки с TRX-петлями
  52. Комплекс упражнений для женщин
  53. Упражнения для мужчин

33 упражнения с резиновыми петлями

Настало время поработать с резиновыми петлями. Резиновые петли — отличное дополнение к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Сегодня в продаже можно найти модели любого размера, длины и натяжения. Данный тренажер не занимает много места, поэтому его очень удобно хранить дома, брать в поездки либо использовать в переполненном спортивном зале.

Как и в случае с гирями и штангами, вы можете подобрать петлю, отвечающую вашему уровню силовой подготовки, от легкой нагрузки, с которой может тренироваться даже ребенок, до тренажера, способного создавать серьезные нагрузки. Чаще всего петли состоят из цилиндрических ремней с ручками, петлевидных ремней (или гигантских резиновых ремней) и лечебных ремней (если вы не можете решить, какой тип петли вам подходит, обратитесь к специалисту, который подберет нужный тренажер на основе вашей формы и плана тренировок). Большинство упражнений нужно повторять от 8 до 25 раз с 2 — 3 подходами. Купить резиновые петли вы можете у нас. Готовы? Тогда начнем!

Нижняя часть тела

1. Приседания. Старые добрые приседания, но на этот раз с дополнительной нагрузкой. Встаньте на резиновую петлю ногами, разведите ноги чуть шире плеч, и выровняйте концы петли. Возьмите петлю за концы (по одному концу в каждой руке), поднимите руки до плеч, зафиксируйте положение петли, скрестив руки на груди. Согните ноги в коленях, выпрямите спину, напрягите пресс, прилагая основное давление на пятки. Выпрямите ноги и завершите приседание. Повторите упражнение 8 — 12 раз.

2. Разгибание ног. Прокачайте четырехглавые мышцы ног с помощью этого простого упражнения. Сделайте петлю и закрепите ее с одной стороны, закрепив второй конец чуть ниже лодыжки, встав таким образом, чтобы петля находилась у вас за спиной. Потяните ногу вперед, чтобы создать натяжение, и расставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу, и поднимите правую ногу над полом. Вытяните колено, пока оно не окажется впереди вас. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

3. Сгибание ноги в положении лежа.
Лягте на живот и оберните резиновую петлю вокруг правой лодыжки, закрепив другой конец петли к двери или другой опоре. Отползите чуть подольше, чтобы натянуть петлю, закрепленную на лодыжке. Напрягите мышцы тела и согните ногу в колене, прижав пятку как можно ближе к ягодицам, сохраняя при этом чувство комфорта. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

4. Боковые взмахи ногами. Закрепите резиновую петлю на лодыжке, второй конец прикрепите к какой-нибудь опоре. Встаньте так, чтобы опора, за которую зацеплен второй конец петли, находилась слева. Резиновая петля во время упражнения должна находиться перпендикулярно вашему телу, отойдите на определенное расстояние, чтобы натянуть ее (не переборщите с натяжением). Широко расставьте ноги, как будто вы собираетесь выполнять приседания со штангой), после чего заведите ногу, зацепленную за петлю, за свободную ногу, до момента касания бедер. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите упражнение 12 — 15 раз, после чего поменяйте ноги.

5. «Схлапывающаяся раковина». Чувствуете себя толстым и неповоротливым? Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Разведите колени, достав до ягодиц, на 2 — 3 секунды. Медленно верните ноги в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

6. Сгибание подошвы (сгибание голеностопа). Пришло время чуть расслабиться и отдохнуть. Зацепите конец петли за носок стопы (второй конец можно зацепить за ножку мебели), сядьте на пол, вытянув одну ногу, а вторую согнув в колене. Наклонитесь назад, используя в качестве опоры для тела руки, и согните стопу, пока не почувствуете серьезное напряжение в голени. Контролируемым движением поверните носок стопы по направлению к колену как можно ближе (избегайте дискомфортных ощущений). Медленно верните носок стопы в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Отведение ноги стоя. Это упражнение потребует от вас хорошего чувства равновесия. Зацепите один конец петли за опору на высоте лодыжки, встаньте напротив петли, повернувшись левым боком. Зацепите свободный конец петли за правую лодыжку и отойдите, чтобы добиться нужного натяжения петли. Отодвиньте опорную ногу назад и подними ступню рабочей ноги над полом, затем начните медленно поднимать рабочую ногу в сторону по направлению от резиновой петли, задействуя ягодицу мышцы рабочей ноги. Если вас начнет шатать, ухватитесь за какую-нибудь опору (например, стену или спинку стула). Опустите рабочую ногу в исходное положение, повторите упражнение 15 — 20 раз, после чего поменяйте ноги.

8. Мостик. Пришло время размять ягодицы. Обвяжите петлю вокруг ног чуть выше колена. Лягте на спину, подняв ноги над полом и согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите таз до уровня, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют ровную прямую. Напрягайте ягодицы во время выполнения упражнения. Медленно опустите таз. Необходимо встать «мостиком» 15 — 20 раз.

9. Отведение ноги сидя. Покажите вашим бедрам, кто здесь главный! Упражнение выполняется сидя. Сядьте на скамейку или стул, обвязав петлю вокруг ног чуть выше колена. Разведите ноги чуть шире плеч. Медленно разведите колени, поворачивая ступни внутрь по мере движения ногами. Удерживайте колени и ступни в таком положении в течение двух секунд. Затем сведите колени. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

10. Шаги в сторону. Не стоит уходить в сторонку от наших шагов в сторону. Повяжите вокруг ног резиновую петлю чуть выше лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч для создания нужного натяжения экспандера. Приняв положение полуприсед, перенесите вес всего тела на левую ногу, шагнув правой ногой в сторону. Переместите левую ногу, на которую перенесен вес, к правой ноге (не нужно сводить ноги слишком близко, так как петля должна оставаться натянутой). Выполните 8 — 10 подобных «шагов», после чего поменяйте ногу, на которую переносится вес.

Спина

11. Тяга в наклоне. Вы сможете выполнить это упражнение, только если задействуете спину. Встаньте двумя ногами на резиновую петлю (ноги на ширине плеч, концы петли выровнены). Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Возьмите в руки концы петли, кисти рук должны быть направлены в противоположную от колен сторону. Согните руки и потяните петлю вверх и назад по направлению к бедрам, сводя лопатки на спине до тех пор, пока руки не согнутся в локтях под углом в 90 градусов. Опустите руки. Выполните данное упражнение 10 — 12 раз.

12. Тяга резиновой петли сидя. Сядьте на пол, однако, сразу скажем, расслабляться еще рано. Вытяните ноги вперед, а центр петли зацепите за ступни ног. Возьмите концы петли обеими руками (руки вытянуты, кисти рук обращены друг к другу). Выпрямите спину и примите правильное положение тела, после чего потяните петлю к животу, сводя лопатки на спине. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

13. Тяга лежа через голову. Нет, вам не придется ничего надевать, успокойтесь. Первым делом для выполнения этого полезного для груди и живота упражнения зацепите один конец петли за опору на небольшой высоте. Затем ложитесь на спину, ухватите свободный конец обеими руками, протянув руки над головой. Слегка согнув руки в коленях, притяните руки через голову и корпус до момента, пока они не коснутся колен. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 8 — 10 раз.

14. Потягивания в сторону. Встаньте, раздвиньте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Ухватите середину петли обеими руками и потяните руки вверх до уровня плеч (кисти рук должны быть обращены вниз). Выпрямите руки и разведите их в разные стороны до момента, пока ваши лопатки на спине не соприкоснутся. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 8 — 10 раз.

15. Гребки руками. Готовы размять верхние мышцы спины? Перекиньте петлю через опору на высоте выше головы (используйте горизонтальную планку или даже толстую ветку дерева). Встаньте лицом к опоре, так чтобы петля находилась перед вами. Схватите свободные концы петли вытянутыми над головой руками (руки должны быть разведены чуть шире плеч). Согните руки в локтях и потяните петлю вниз ближе к полу или земле, напрягая мышцы спины. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их назад в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Грудь


16. Отжимания.
Благодаря резиновым петлям отжимания могут стать еще эффективней. Оберните петлю вокруг нижней части спины. Ухватите свободные концы руками (удерживать рукоятки петли необходимо большими пальцами рук), положите руки на пол и ложитесь на пол всем телом, вытянув ноги. Напрягите ягодицы и мышцы живота и начинайте распрямлять руки, поднимая тело вверх до момента полного распрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение лежа на полу. Выполните 5 — 20 упражнений (все зависит от вашей физической подготовки).

17. Вытягивание рук от груди стоя. Оберните петлю вокруг опоры или какой-нибудь колонны на уровне груди. Встаньте спиной к петле и ухватите ее свободные концы руками. Сделайте шаг вперед, чтобы добиться нужного натяжения, держа руки на уровне груди. Поднимите локти (кисти рук должны быть обращены вниз) и полностью вытяните руки вперед, используя мышцы рук. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнения 12 — 15 раз.

18. Вытягивание рук от груди с наклоном.
Идем дальше. Теперь нам предстоит поработать над верхними грудными мышцами. Выставите правую ногу вперед, наступите левой ногой на середину петли. Возьмите свободные концы в руки и поднимите руки на высоту плеч. Поднимите руки вверх над головой и полностью разогните руки. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

19. Жим лежа с резиновой петлей. Нет гантелей? Нет проблем. Оберните петлю вокруг скамейки, лягте на скамейку спиной. Возьмите свободные концы обеими руками, установив руки на высоте плеч (ваши большие пальцы должны касаться плеч). Поднимите руки вверх над головой, сведите руки, полностью выпрямив их. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Плечи

20. Подъем рук над головой. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы петли руками и поднимите руки на высоту плеч, согнув руки в локтях (большие пальцы рук должны касаться плеч). Поднимите руки вверх, повернув кисти рук вперед и выпрямив руки в локтях. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 8 — 10 раз.

21. Боковые подъемы рук. С помощью этого изолированного упражнения на плечи можно добиться отличных результатов. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы руками, кисти рук направлены друг к другу, руки по бокам корпуса. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Выполните упражнение 8 — 10 раз.

22. Подъем рук вперед. Чтобы проработать передние плечевые мышцы, встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Кисти рук должны быть направлены друг к другу. Затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите руку вперед до высоты плеч. Медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте руки.

23. Тяга двумя руками вверх. Можете собой гордиться, вы хорошо поработали, и сейчас настало время размять трапециевидные мышцы. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Кисти рук должны быть обращены друг к другу, а руки нужно держать перед собой. Потяните экспандер вверх обеими руками до уровня плеч, таким образом, чтобы две руки образовали букву «V». Медленно опустите руки в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

24. Отводы рук в сторону сидя с наклоном. Данное упражнение позволяет нагрузить все мышцы плеча. Сядьте на край стула или скамейки, встаньте ногами на середину резиновой петли. Ухватитесь руками за противоположные рукоятки петли. Наклоните корпус вперед, спина при этом должна оставаться прямой, после чего поднимите руки до уровня плеч. Опустите руки в исходное положение. Повторите данное упражнение 10 — 12 раз.

Руки

25. Сгибание рук на бицепс стоя. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Руки должны находиться по бокам, ладони направлены вперед. Согните руки в локтях и поднимите кисти до уровня плеч, задействовав бицепсы. Медленно опустите руки вниз. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

26. Концентрированное сгибание рук. Хотите получить действительно рельефный бицепс? Выставьте правую ногу вперед, согните спину чуть вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Возьмите один конец петли правой рукой (наступите на середину петли ногой, оставив необходимую длину для получения необходимого натяжения), поставив локоть руки на правое колено. Кисть руки должна быть обращена в сторону от колена. Согните руку в локте, подняв ее к плечу, используя бицепс. Медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8 — 10 раз, после чего поменяйте руки.

27. Выпрямление рук с нагрузкой на трицепс. Поработайте над трицепсами. Гарантируем, вам понравится эффект. Выставьте правую ногу вперед и наступите ей на середину петли, согните спину чуть вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Возьмите свободные концы петли обеими руками, держите руки по бокам, а кисти должны быть обращены назад. Поднимите руки назад (необходимо держать руки прижатыми к корпусу), пока плечи не окажутся параллельны полу. Затем согните руки в локте и потяните предплечья вниз. Затем необходимо выпрямить руки в локтях и отвести предплечье назад. Опустите руки в исходное положение (руки должны быть согнуты в локтях). Повторите это упражнения 8 — 10 раз.

28. Жим на трицепс над головой. Сядьте на стул или скамейку, поместите середину резиновой петли под ягодицы. Возьмите свободные концы петли в руки, после чего вытяните руки вверх, согнув их в локтях таким образом, чтобы кисти оказались ниже шеи. Кисти должны быть направлены вверх. Вытяните руки вверх до полного разгибания локтя. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Корпус

29. «Дровосек». Упражнение «Дровосек» поможет нам поработать над мышцами корпуса. Закрепите конец петли за опору на высоте выше головы. Встаньте к опоре правым боком, ухватите свободный конец петли рукой, вытянутой над головой. Одним плавным движением потяните петлю вниз через весь корпус до колен, поворачиваясь при этом правым боком и поворачивая ступню. Медленно верните руку в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 10 раз, после чего поменяйте ноги.

30. Отход в сторону, ухватившись за конец резиновой петли. Пришло время подвигаться. Зацепите один конец петли за опору на высоте чуть ниже груди. Ухватите свободный конец петли обеими руками, натяните петлю и согните ноги в коленях, приняв позу атлета. Прижмите обе руки к груди, напрягите мышцы корпуса и сделайте несколько шагов в сторону, настолько, насколько позволит петля. Остановитесь, после чего сделайте несколько шагов назад, ослабляя натяжение. Повторите 6 — 8 раз, после чего повернитесь на другой бок.

31. Скручивание по-русски. Русские придумали не только водку. Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Оберните середину резиновой петли за носок ног. Ухватите свободные концы руками. Немного согните ноги в коленях, ступни должны при этом оставаться на полу, после чего опустите спину назад под углом 45 градусов. Поверните корпус, переведя левую руку за правое бедро, а правую руку опустив вниз. Напрягите косые мышцы во время движение рук в сторону, нижние и средние мышцы спины должны оставаться расслабленными. Вернитесь в исходное положение, а затем переведите правую руку к левому бедру, опустив левую руки вниз. Выполните упражнение 10 — 12 раз.

32. Скручивание на коленях. Закрепите конец петли на опоре выше уровня головы (например, зацепив за косяк двери), ухватите свободный конец обеими руками. Поднимите локти до уровня плеч, напрягите брюшной пресс и выполните скручивание в направлении бедер, используя пресс. Медленно верните руки в исходное положение, повторите данное упражнение 10 — 12 раз.

33. Обратные скручивания. Готовы поменять привычный порядок действий? Закрепите резиновую петлю на небольшой высоте. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Зацепите свободный конец петли на носки ступней и отодвиньтесь назад, чтобы создать нужное натяжение. Напрягите брюшной пресс, после чего притяните колени к плечам, используя мышцы пресса. Медленно верните ноги в исходное положение, повторите данное упражнение 12 — 15 раз.

Источник:https://www.bodyboss.ru

Тренажер TRX: петли TRX, плюсы и минусы, упражнения, тренировка с петлями TRX

Петли TRX – это особый вид тренажеров для высокой функциональности тренировки, он позволяет проработать весь корпус полностью. Тренировки с применением таких петель становятся все более популярными среди любителей спорта и фитнеса, их нередко можно теперь увидеть в новейших тренажерных и спортивных залах. Стоит ли полагаться на столь необычное спортивное приспособление в качестве средства проведения основной тренировки?

Суть петель TRX

Данный тренажер состоит из двух канатов с петлями на концах, которые прикрепляются к перекладине на потолке или стене. Перекладина должна быть достаточно прочной и крепкой. Сначала упражнения с такими петлями были созданы тренером из Америки. Такие тренировки помогали бойцам сохранять прекрасную физическую форму даже без занятий с силовыми тренажерами. Все бойцы имели отличную координацию, выносливость и равновесие.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок для начинающих[/blockquote_gray]

TRX является одной из наиболее популярных и востребованных марок функциональных петельных тренажеров, соответственно, ее стоимость дороже аналогов — aeroSling Elite, zTrainer и FKPro. Данный принцип работает в случае с данными петлями. Стоимость простых вариантов такого тренажера начинается от 50-70 долларов, петли TRX имеют цену около 200 долларов.

Положительные моменты тренажера TRX

  • Петли TRX достаточно просты в использовании и функциональны. Они не займут много места в вашем чемодане для поездок и путешествий, их можно брать с собой везде, главное найти крепкую и не ломкую опорную конструкцию для работы с данным тренажером.
  • Петли позволяют выполнять многочисленные разнообразные упражнения под разным углом и на разной длине. Такие петли считаются весьма удачным решением для тренировок на дому.
  • Мышцы туловища в ходе такой тренировки прорабатываются на удержание равновесия и координацию. Все мышцы тела включаются в активную работу не только по интенсивности, но и по объему упражнений, это касается даже приседаний на одной ноге и отжиманий с петлей.
  • Функциональный тренинг – одно из новейших понятий в современном спортивном мире, и петли TRX тесно связаны с этим словом. Они являются важной составляющей успешной тренировки тела.

Отрицательные моменты тренажера TRX

Это не столько негативные моменты, сколько спорные ситуации применения такого тренажера:

  • Некоторые упражнения, выполняемые при помощи данных петель, можно легко выполнять и без их использования, при этом эффективность тренировки совершенно не снижается. Наоборот, некоторые упражнения с петлей менее эффективны, чем без нее. К примеру, если брать отжимания, то человек начального или среднего уровня подготовки в ходе занятия имеет риск получения травмы из-за попытки поймать устойчивость положения. В процессе отжиманий на болтающихся петлях с ногами и руками имеется такая опасность. Обычные отжимания не менее эффективны, чем петельные упражнения, при этом риск значительно снижается, хотя опасность травмы все же имеется.
  • Мышечная гипертрофия и сила требуют работы с сильными отягощениями, но сложность здесь состоит в необходимости взаимодействия с большим весом в условиях неустойчивой опоры при помощи петель. Если вы тренируете координацию движения, то не стоит позиционировать занятия с такими петлями в качестве равноценной замены силовой тренировке. Дело касается дополнительных упражнений, а не основы занятия.
  • Имейте в виду, что стоимость самой простой модели таких петель, которая точно не порвется и не слетит с перекладины в ходе тренировке, варьирует в районе 150 долларов. Помните, что существуют подделки оригинальных петель, они могут вызвать серьезные травмы. На эти деньги можно приобрести другие более надежные элементы оборудования для спортивных тренировок, например, штангу, гири, брусья или турник.
  • Стоит задуматься о том, что возможности даже таких пластичных тренажеров имеют свои ограничения. Конечно, можно выдумать немало новых упражнений со столь удобным спортивным оборудованием, но может оказаться, что они не окажут никакого эффекта. Если вы используете неплохие базовые упражнения, петли вам могут не пригодиться.
  • Для прогресса личного спортивного развития во время тренировки вы должны испытывать сложности. Конечно, это не означает, что если вам тяжело даются упражнения, сразу же появится превосходный результат. Бывает так, что занятия с петлями не приносят никаких результатов, при этом вы не сможете укрепить здоровье и тело или потерять в весе.

Очевидно, что петли TRX достаточно необычны и интересны для тренировок в качестве развития равновесия, координации и выносливости, но они помогают выполнять лишь дополнительные упражнения или используются как удобное переносное оборудование. Тренировки на петлях не могут заменить полноценной привычной тренировки с базовыми упражнениями и элементами.

Упражнения с тренажером TRX

  • Тяга одной рукой: выполняем скручивания туловища, особенно полезно данное упражнение для любителей и профессионалов в области тенниса и баскетбола.
  • Спринтерский старт: спринтеры славятся рельефными мускулами и крепкими ногами. Упражнение напоминает старт спортсмена в ходе спринта. Оно соединяет в себе элементы силовой и кардиологической тренировки, и все это в одном упражнении.
  • Отжимания: похоже на классические отжимания, но выполняется данное упражнение на петлях. Вытягиваем вперед выпрямленные руки таким образом, чтобы ладони находились на уровне плеч, а локти не были разведены в стороны. Упражнение прекрасно укрепляет плечевые мышцы, которые нередко травмируются любителями бодибилдинга.
  • «Пистолетик»: данное упражнение заключается в приседаниях на одной ноге. Его непросто выполнить без всякой опоры, а петли TRX позволяют включить руки в общую работу для большей устойчивости в ходе упражнения. В ходе приседания отводим таз назад, свободной ногой не нужно касаться пола. Для поднятия вверх давим пяткой действующей ноги в пол, а руками тянем корпус максимально вверх.
  • Разводка на плечи: обычная разводка, прорабатывающая заднюю дельту, выполняется в положении, когда спина наклонена вперед. Если вы используете петли, это снижает нагрузку на область поясницы. При помощи данного упражнения прорабатывается не только плечевая зона, но и верхняя часть спины.
  • Выпады: данное упражнение выполняется на месте, одна нога расположена в петле для правильной мышечной работы – в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это повышает эффективность выпадов. Если вы стремитесь увеличить нагрузку на ягодичную часть, старайтесь отводить заднюю ногу максимально назад.
  • Скручивания на бицепс: известно, что привычные сгибания рук в локтях с применением штанги или гантелей включают в работу только мышцы на руках. Если вы добавите эффективность петель TRX, это позволит задействовать все тело. В ходе выполнения упражнения нежелательно разводить локти в стороны при подъеме и опускании тела. Их лучше держать на одной линии с телом. Помимо этого, не опускайте вниз таз.
  • Сгибание ног лежа: упражнение с целью тренировки бедренного бицепса. В ходе толкания петли вниз при помощи пяток отрываем таз от пола, сохраняя прямое положение тела от пяток до груди. После этого, давя вниз пятками, притягиваем колени к телу. После освоения упражнения можно выполнять его с одной ногой на весу, другой – в петле.

Тренировка с петлями TRX в качестве замены тренажерного зала

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то вашей целью является прирост мышечной массы. Занятия с такими петлями направлены на развитие равновесия, повышение уровня выносливости и координации. Такие петли разнообразят обычные тренировки, да и для мышц, которые привыкли к тяжелым упражнениям, такой вариант активности прекрасно подойдет.

Как бы там ни было, петли TRX не способны полностью заменить работу с тяжестями, они не отвечают за наращивание мышц, они лишь делают тело более функциональным. Вы станете выносливее, но не сильнее. Для силовой тренировки нужны именно отягощения. В любом случае, если вам выдастся возможность опробовать такие петли, не упускайте ее — даже кратковременное взаимодействие позволит оценить эффективность снаряда.

Источник: https://www.biokrasota.ru

Программы тренировок с петлями TRX

TRX – один из самых популярных видов тренировок среди приверженцев занятий фитнесом. Тот, кто хоть раз попробовал, уже никогда от них не откажется.
TRX – один из самых популярных видов тренировок среди приверженцев занятий фитнесом. Тот, кто хоть раз попробовал, уже никогда от них не откажется.

Неизвестный TRX


Переводится — как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.

На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс.

Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

  • Развить все группы мышц;
  • укрепить связки и сухожилия;
  • улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

  • Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.
  • Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.
  • Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.
  • Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы.

Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.

Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Источник:http://fitmanifest.ru

Упражнения на TRX петлях для похудения

Система TRX очень эффективна так как занятие происходит в динамичном режиме, увеличивается частота пульса, потоотделение, что создает условия для сжигания жира. Суть занятия состоит в повторяющихся движениях тела в подвешенном на петлях состоянии. Работая то руками, то ногами, вы тренируете все группы мышц и снижаете свой вес.

[attention type=green]Например, на тренажере выполняются такие упражнения, как подтягивания, приседания, отжимания, качание пресса, качание ягодиц. Вы просто фиксируете руки или ноги в кольцах, а ремни создают дополнительную нагрузку, возвращая вас назад.[/attention]

Система trx подразумевает как индивидуальные тренировки, так и групповые. Для лучшего контроля за качеством выполнения упражнений мы Мы предлагаем индивидуальные занятия с тренером по подходящей для вас программе.

Программы тренировок можно разделить по уровням сложности:

  • программа для начинающих;
  • функциональная тренировка;
  • круговая тренировка.

Занятия для начинающих содержат несколько несложных упражнений на отжимания, подтягивания и растяжку. Посещайте тренировки 2-3 раза в неделю. Степень нагрузки можно регулировать высотой и расположением ремней

Функциональная тренировка направлена на увеличение выносливости и показана людям, с уже имеющейся физической подготовкой. На таком фитнес-занятии, выполняются упражнения трех базовых разновидностей: приседания, подтягивания и отжимания, которые следуют друг за другом и только после выполнения можно немного отдохнуть.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа отжиманий[/blockquote_gray]

Круговая тренировка рассчитана на людей с хорошим уровнем подготовки. Комплекс упражнений выполняется по кругу: выпад, отжимание на петлях руками, подтягивание, ролл-аут, отжимание от пола с петлями на ногах, разведение рук и ног. Все упражнения выполняются без перерыва на отдых, и только выполнив весь круг, можно остановиться и отдышаться. Такое фитнес-занятие способствует интенсивному сжиганию жира и похудению.

Упражнения на петлях для мужчин (на плечи)

  • возьмитесь обеими руками за кольца тренажера, затем одной рукой попробуйте дотянуться до пола, скручивая корпус. Повторите не менее 20 раз, затем проделайте то же самое для другой руки;
  • выполняйте упражнения на ремнях на отжимание. Станьте спиной к петле и лицом к полу, руки вставьте в кольца и отжимайтесь не менее 20 раз;
  • разведение рук на ремнях в стороны. Возьмитесь обеими руками за кольца и максимально разведите руки. Опускайтесь спиной назад к полу, постепенно сводя руки вместе. Поднимитесь в исходное положение, разводя руки в стороны. Повторите не менее 20 раз.

Популярные упражнения на петлях для женщин

  • приседание «пистолет». Возьмитесь обеими руками за кольца тренажера и поднимите одну ногу параллельно полу. Присядьте на другой ноге, затем вернитесь в исходное положение;
  • подтягивание коленей к груди, с урором на ладони. Примите упор на ладони. Ноги закрепите в кольцах тренажера. Подтягивайте колени к локтям и обратно.
  • разведение бедер. Лягте на спину, ноги закрепите в тренажере. Поднимите таз и разведите ноги. Вернитесь в исходное положение.

Попробуйте необычное и эффективное занятие для похудения по системе TRX.

Источник: http://pohudejkina.ru/

Комплекс упражнений с петлями TRX для начинающих


Что такое петли TRX:

Тренажеры TRX — это тренировочная система с прочными нейлоновыми ремнями‚ которые подвешиваются к потолку, турнику, столбу, дереву, крюку либо двери. Тренажеры TRX позволяют выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию‚ при этом задействуются все основные группы мышц. В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что увеличивает нагрузку, а соответственно повышает эффективность занятий.

Программа тренировок с петлями TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст.

Преимущества использования тренажёра TRX

  1. простота в использовании, можно проводить тренировке везде: на улице, дома, в зале,
  2. за одну тренировку можно проработать все мышцы вашего тела
  3. нет сдавливающей нагрузки на суставы и позвоночник, что сводит на нет рис получения травмы
  4. сжигает большее количество калорий за одну тренировку,
  5. способствует развитию сердечно — сосудистой и дыхательной систем.

Для занятий на тренажере TRX специалистами было разработано более 300 различных упражнений как для новичков, так и для профессиональных атлетов. Наиболее простые и доступные всем упражнения, которые вы можете выполнить сами, представлены вашему вниманию ниже.

Программа упражнений на тренажере TRX

Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо сделать разминку в течение 5 минут, что бы разогреть мышцы

Техника выполнения упражнений:

  1. Выполняйте упражнения в последовательно, соблюдая рабочие интервалы.
  2. Соблюдайте интервалы отдыха между подходами, 60 секунд для начинающих и 20 секунд для подготовленных атлетов.
  3. Располагайте Ваше тело под таким углом, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода давались Вам с большим трудом.
  4. Если Вы испытываете сложности с соблюдением продолжительности рабочего интервала, измените угол нагрузки, чтобы облегчить выполнение упражнения или постепенно увеличивайте время выполнения упражнений и следите за своим прогрессом.
  5. Плавно переходите от начального уровня программы к более сложному уровню, увеличивая продолжительность рабочих интервалов и сокращая продолжительность интервалов отдыха на 5 секунд.
  6. Не переходите к более сложному уровню до тех пор, пока Вы не сможете выполнять все упражнения на данном уровне до конца рабочего интервала с правильной техникой.
  7. Если Вы освоили сложный уровень, то сможете усложнить тренировку, увеличивая угол сопротивления или выполняя упражнения в более быстром темпе.

Условия выполнения:

На начальном этапе каждое упражнение делаете по 3 подхода. Время под нагрузкой начните с 10-15 секунд, постепенно доводя до 60 секунд, либо можно считать количество повторений в каждом упражнении и увеличивать их. Отдых между подходами, начните с 60 секунд, постепенно уменьшая до 20 секунд. Таким образом полноценная тренировка на функциональных петлях TRX займет у вес не более 1 часа.

Данный комплекс нужно выполнять 2 раза в неделю на начальном уровне и 4 раза в неделю на уровне подготовленного атлета. С помощью этого комплекса вы сможете привести в тонус все мышцы вашего тела, укрепить сустава — связочный аппарат и подготовить сердечнососудистую и дыхательную системы к более сложным программам тренировок.

Рекомендации:

Самое главное не торопитесь. Важна не скорость прогресса, а его продолжительность. Двигаться нужно постепенно маленькими шагами, но постоянно и тогда уже через 2-3 месяца Вы приятно удивитесь достигнутым результатам. Помнете, что бы обрести красивое и здоровое тело, по мимо физические упражнения нужно постепенно менять питание.

Ешьте больше здоровой пищи, пейте больше воды 2-3 литра, следите за правильным соотношением белков жиров и углеводов в вашем рационе. Спите не меньше 7 часов в, желательно в одно и то же время. Сохраняйте позитивный настрой и расположение духа. Удачных тренировок.

Комплекс упражнений

Упражнение №1 Приседание на одной ноге

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с акцентом на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
  2. Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

  • Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу
  • Вторая нога остается поднятой
  • Не отрывайте пятку от пола
  • Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук

Упражнение №2 Выпад на баланс

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
  2. Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

  • Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно почти не коснется пола
  • Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение
  • Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног

Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол.

Упражнение №3 Сгибание ног

Целевая группа мышц: двуглавые мышцы бедер

Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

Исходное положение:

  1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
  2. Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
  3. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении
  4. Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

  • Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх
  • Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги
  • Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

Упражнение №4 Отведение бедер

Целевая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы

Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

Исходное положение:

  1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
  2. Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
  3. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

  • Ладони могут лежать на полу, или можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения
  • Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела
  • Вернитесь в исходное положение

Упражнение №5 Жим от груди

Целевая группа мышц: трицепсы, грудные мышцы

Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

Исходное положение:

  1. Удлините петли TRX до максимальной длины
  2. Удерживайте тело в ровном положении
  3. Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

  • Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях
  • Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток
  • Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше

Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку.


Упражнение №6 Гребля

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

Исходное положение:

  1. Укоротите петли TRX до минимальной длины
  2. Выпрямите руки на уровне груди
  3. Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

  • Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам
  • Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч
  • Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья

Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса.

Упражнение №7 Разведение плеч

Целевая группа мышц: дельтовидные

Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы

Исходное положение:

  1. Удлините петли TRX до максимума
  2. Удерживайте рукояти под углом 45 градусов
  3. Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

  • Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер
  • Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Упражнение №8 Жим на бицепс

Целевая группа мышц: бицепсы

Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

Исходное положение:

  1. Укоротите петли TRX до минимума
  2. Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч
  3. Держите локти прямо
  4. Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

  • Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам
  • В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба.
  • Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения.

Упражнение №9 Жим на трицепс

Целевая группа мышц: трицепсы

Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»

Исходное положение:

  1. Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении

Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

  • Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов
  • Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение

Упражнение №10 Скручивание корпуса

Целевая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

Исходное положение:

  1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
  2. Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно
  3. Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне
  4. Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

  • Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

Упражнение №11 Обратное поднятие ног

Целевая группа мышц: поперечные и косые мышцы пресса

Преимущества упражнения: развивает стабильность мышц «центра» и силу при вращении корпуса, укрепляет мышцы пресса

Исходное положение:

  1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
  2. Лягте на пол, голова расположена в направлении места крепления петель TRX
  3. Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и поднимите ноги
  4. Напрягите мышцы «центра» и упритесь ладонями в петли вниз

Описание движения:

  • Усиливайте давление руками на петли вниз
  • Пустите ноги по диагонали в сторону и вниз
  • Поднимите ноги вверх в исходное положение и выполните движение в другую сторону

Выполняйте движения медленно и равномерно до тех пор, пока можете сохранять нейтральное положение спины.

Упражнение №12 Скручивание в висе

Целевая группа мышц: прямые мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра». Для выполнения упражнения необходимо превосходное чувство баланса и сила мышц верхней части тела.

Исходное положение:

  1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
  2. Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди

Описание движения:

  • Не позволяйте бедрам «провисать» к полу
  • Удерживайте положение головы и тяните таз вверх
  • Сгибая ноги в коленях, тяните колени к груди, выполняя скручивание корпуса
  • Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая их вверх, и вернитесь в исходное положение.

Источник:http://www.crossfitstore.ru

Что такое TRX Что такое TRX

Что такое TRX, советы и преимущества от занятий TRX Вы узнаете, что такое ТRX, плюсы, минусы, как тренироваться с помощью петель TRX Представьте тренажер, который можно носить в рюкзаке. TRX – именно тот случай, когда заниматься можно, где угодно.

Все это придумал морской пехотинец Ренди Хентрик в конце 90-х. Он использовал канаты, парашютные стропы и даже пояса от кимоно, как оборудование для занятий trx. Его изобретательность, конечно, не осталась без внимания: скоро морские котики стали все, как один тренироваться “как Ренди”. Словом, в 2000-х Хендрик уже был успешным бизнесменом и именно тогда придумал и запатентовал свое оборудование.

Так что такое trx?

Это две ленты-стропы, которые крепятся к турнику и заканчиваются петлями. В эти то петли и попадают ваши руки или ноги, чтобы устроить телу испытание на прочность. В диких фанатах такого фитнеса уже давно замечены и Мадонна, и Камерон Диаз, и звездные тренера — например, Грег Миель. Даже спортивный наставник Дженнифер Лопес признается, что свое тело дива держит в тонусе благодаря trx: “Нет мышц, над которыми нельзя было бы работать с помощью этих тренировочных петель.”

Чем же так хорош TRX?

  • Не травмирует. Так как работа идет только с собственным весом, сделать себе больно и неприятно практически невозможно. А нагрузка на позвоночник минимальная — поясница будет точно довольна.
  • Тренирует выносливость. Упражнения на петлях прокачивают не только мышцы, но и дыхание. Никто не заставляет выжимать себя до 7-го пота, выбрать интенсивность можно без ущерба результату, поэтому тренировки на петлях trx подходят даже людям с заболеваниями сердца или дыхательных путей.
  • Прокачивает все тело. Сложно представить более универсальный тренажер. Можно подобрать комплекс упражнений хоть для круговой, хоть для силовой тренировки, заняться растяжкой или укрепить мышцы кора. Тот случай, когда работают все основные группы мышц одновременно.
  • Понятный и простой. Тренировочные петли trx даже проще, чем хулахуп. Ими удобно пользоваться и они легко выдерживают вес до 150 кг.
  • Дает результат. Это тот случай, когда максимум нагрузки получаешь при минимальных усилиях. Да будет благословен Ренди Хентрик, ведь TRX одновременно включает мышцы, стабилизаторы, дает отличную кардионагрузку, повышает выносливость, гибкость, работает на вашей координацией и укрепляет суставы.
  • Повышает метаболизм. Даже элементарные упражнения на петлях так включают тело в работу, что оно еще долго сжигает калории после тренировки.

А в чем подвох?


Раз уж мы выяснили, что такое trx и как с этим теперь жить — стоит сказать, что не все так легко и просто. Такие тренировки требуют военной выдержки и концентрации. Но, хвала богам фитнеса, все это под силу даже простым смертным. Тем более, что стоит попробовать один раз и попадаешь под настоящую trx-зависимость. С каждым разом будет легче держать баланс, контролировать свою неустойчивость и виртуозно управлять петлями.

Как насчет противопоказаний?

К сожалению, тут никакие отговорки не сработают. Тренировки на петлях trx подходят даже детям и беременным. Врачи одноголосно одобряют и дают зеленый свет всем, кто готов изменить свое тело. Более того, занятия со стропами могут решить ряд хронических проблем и стать пилюлей здоровья.

С чего стоит начать

Занятия trx — это школа настоящего бойца, уже с первых упражнений станет понятно, что ваше тело готово и будет сопротивляться. Но приручить его не так сложно, как кажется. Не смотря на то, что петли придумали морские пехотинцы, их укротить могут даже новички. Тут главное договорится с самим собой и поставить цель. Тем более, что тренировки очень динамичные и скучать не придется. Это тот случай, когда не будет монотонно, всегда можно выбрать подходы, которые откроют новые суперсилы или заставят ваши мышцы кричать “мы так не договаривались!”. Удивительно, но trx уравнивает всех и заставляет потеть и новичков, и бывалых спортсменов. Главное, правильно подобрать свою нагрузку. Поэтому, чтобы меньше заниматься мазохизмом и получить максимальный результат, а главное — дикое удовольствие от тренировки, важно учесть всего пару моментов.

  • Овладейте техникой. Никто не начинает спартанские тренировки, если не умеет элементарно приседать. Стартуйте с базовых упражнений и постепенно усложняйте их. Так вы научитесь прогружать даже самые мелкие мышцы и с минимальными усилиями получать результат.
  • Не забывайте пить воду. Да, бутылочка с драгоценной жидкостью легко вознесет ваши усилия на новый уровень и спасет от головокружения. Держите воду под рукой, ногой или в поле зрения.
  • Попросите тренера помочь. Занятия в группе это прекрасно и страдать вместе намного легче, как и добиваться успеха. Но перед стартом активных тренировок будет не лишним провести пару занятий с опытным наставником. Чтобы он указал на ошибки и показал, как справится с плечами, которые никак не хотят стоять на месте.
  • Занимайтесь регулярно. Капитан Очевидность громко кричит, что только постоянные занятия дают результат. Сложно не согласится. Для начала достаточно и 30 минут повисеть в петлях, чтобы вскоре научиться выжимать из них и своего тела максимум. Выберите 2-3 дня в неделю и постепенно усложняйте тренировки. Но помним, да? Только после того, как овладеем техникой.

А где заниматься?

Безусловно, лучше всего в зале. Только вот плюс петель в том, что можно их крепить, где угодно. Дома, на природе, в офисе — к стене, дереву, турнику и всему, что выдержит ваш вес. Селебрити часто оставляют о trx отзывы, что сложно найти более универсальный тренажер. Еще бы, его вес меньше 1 кг, можно легко спрятать в дамской сумочке. Пловчиха и участница Олимпийских игр Натали Кафлин не раз хвасталась, что стропы всегда с ней: “Куда бы я не направлялась, всюду беру их с собой”.

Чего ждать от TRX?

Приготовьтесь, сейчас прозвучит немного пафоса, однако эти две петли действительно меняют ваше тело. Во-первых, вы научитесь с ним ладить, слышать его, чувствовать свои мышцы и знать, как и где их прогрузить. Во-вторых, вы забудете про лень и одышку, разовьете такую силу и выдержку, что начнете задумываться о покорении Эвереста. Для каждого своего, конечно.

Источник: https://lsektor.com

Резиновые петли. Что это?


Резиновые петли – это далеко не новый спортивный тренажер, но в последнее время он набирает все большую популярность во всем мире – благодаря низкой стоимости, высокой эффективности и универсальности применения.

В отличие от аптечных резиновых жгутов и тонких лент для фитнесса, резиновые петли предназначены для серьезных силовых тренировок.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективная программа тренировок[/blockquote_gray]

Резиновые петли имеют два основных применения — усложнить одни упражнения, добавляя плавно увеличивающуюся нагрузку по мере растяжения, а также сделать другие упражнения более доступными, облегчая вес занимающегося с недостаточным уровнем подготовки. Это удобный многофункциональный снаряд, позволяющий варьировать нагрузку, поэтому его целесообразно использовать во время разминки, для основных силовых упражнений, для занятий кроссфитом и конечно для домашних тренировок.

Резиновые петли успешно применяются в самых разных видах спорта: единоборствах, легкой и тяжелой атлетике, армспорте, кроссфите и во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата. Ключевое преимущество петель — это возможность постоянно менять функциональные движения и выполнять их с высокой интенсивностью.

Резиновые петли состоят из сплошного, замкнутого резинового жгута различной ширины. Чем шире петля, тем большую нагрузка она дает. Каждая резиновая петля имеет свой цвет. Цифры на резиновых петлях обозначают уровень нагрузки. К примеру самая тонкая – красная петля имеет нагрузку 3-16 кг, а самая толстая черная с нагрузкой 45-90 кг.

[attention type=red]
Внимание!

Так как все резиновые петли сложены и упакованы для хранения, то перед первым применением несколько раз плавно растяните петли. [/attention]

Зачем использовать резиновые петли в процессе тренировок

С резиной тренировались как в советские годы, так и тренируются в наше время. Варианты применения резины в тренировочном процессе намного более разнообразны, нежели кажется на первый взгляд. Резина широко применяется в Единоборствах, Армспорте, Пауэрлифтинге, Бодибилдинге, Фитнесе, Гимнастике, Спринте, Плавании, Лыжах, Игровых видах спорта, Йоге, Пелатесе и многих других видах. Сложно найти более универсальный, нужный и эффективный инструмент.

Резиновые петли используют в процессе:

  • разогрева, растяжки, разминки;
  • отработки техники;
  • развития скоростно-силовых качеств;
  • поддержания физических кондиций вне спортзала;
  • реабилитации, восстановления и профилактики.

Уникальность заключается в том, что угол, траектория и диапазон движений в упражнениях с резиной безграничны, в отличие от упражнений со свободными весами и на блочных тренажерах, где диапазон движений ограничен. Это одна из причин, почему упражнения с резиной так популярны среди профессиональных спортсменов во всем мире.
[attention type=green]
Тренировки с резиной обеспечивают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Плавность возрастания сопротивления делает резину незаменимой при реабилитации травм и тренировках в профилактических целях.[/attention]

Ни в коем случае, не воспринимайте данную информацию, как призыв заменить работу с железом тренировками с резиной. Резина не сможет заменить железо! Это факт. Но, резина может помочь добиться более высоких результатов, сделать тренировочный процесс разнообразным, творческим и менее травмаопасным. Эффективность использования резины доказана, как профессиональными спортсменами, так и известными тренерами.

Преимущества от тренировок с резиновыми петлями

1) Тренироваться можно когда угодно и где угодно. Резина легкая и помещается в любую спортивную сумку. Петли позволяют провести как разминку, так и тренировку предельно тяжелую по нагрузке, ничем не уступающую работе с весами;

2) Тренировка с резиной менее травмоопасна. Профессиональные резиновые петли могут достигать сопротивления в 78 кг, но постепенное и мягкое натяжение дает возможность прекратить упражнение в любой момент, не опасаясь получить травму. Таким образом, сопротивление имеет точнейшую настройку, тем самым оберегая связки и суставы от перегрузки;

3) Во многих упражнениях с железом (например, подъемы штанги или гантелей на бицепс), наибольшее сопротивление выпадает на начальную фазу движения, сильно уменьшаясь по его окончанию. Резина же создаёт напряжение по всей амплитуде движения, тем самым, увеличивая фазу нагрузки. При этом нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в конце сокращения мышцы, что важнее для генерации мышечной силы. Не стоит забывать, что резину можно использовать и при работе с железом в качестве дополнительной нагрузки;

4) Применение петель крайне эффективно для развития мощности – приложение максимального усилия за предельно короткое время. Комбинируя упражнения с железом и резиной или дополняя одно другим в качестве нагрузки, можно существенно прибавить в мощности, активизировав быстрые мышечные волокна;

5) Использование петель, интенсивно подключает к работе мышцы стабилизаторы, делая любое упражнение более эффективным.

Источник:http://puncherstore.ru

Тренировки с петлями TRX: специфика, правила, упражнения

Петли TRX — спортивный снаряд для выполнения функциональных и силовых упражнений с собственным весом. Тренировки с TRX-петлями называются подвесными. Здесь тренирующийся совершает движения, находясь в полуподвешенном состоянии. С помощью TRX-петель можно укрепить мышцы, развить вестибулярный аппарат, улучшить гибкость и выносливость.

Что собой представляют TRX-петли?

Петли TRX — стандартное оборудование современных тренажерных залов. Их можно найти в зонах функционального тренинга. Активно используются TRX-петли и в домашнем фитнесе. Это сравнительно недорогой, компактный, многофункциональный и простой в использовании тренажер. Его часто берут с собой в поездки. Петли-TRX легко пакуются, мало весят и не занимают много места в багаже. Обзаведясь подвесными петлями, можно тренироваться на даче, в гостиничном номере или на пляже с не меньшей эффективностью, чем дома или в спортзале.

TRX-петли подвешиваются на горизонтальной или вертикальной опоре при помощи специальных креплений. Опорой может послужить дверь, турник, крюк в стене, ветка дерева, шведская стенка и т. п. TRX-петли состоят из двух соединенных или раздельных строп, на концах которых располагаются рукоятки для рук и лямки для ног. Спортсмен берется руками за рукоятки или продевает стопы в лямки и зависает над полом в полуподвешенном состоянии. В таком положении могут выполняться отжимания, приседания, выпады, подтягивания, разведения рук и т. д. Иногда спортсмен полностью отрывается от пола, например, при выполнении усложненных подтягиваний.

Чаще всего подвесные петли применяются для усиления нагрузки в упражнениях с собственным весом (силовые тренировки). Кроме того, с TRX-петлями выполняются кардиоупражнения и комплексы упражнений на растяжку и баланс. Помимо целевых мышечных групп, в упражнениях с петлями активно задействуются мышцы-стабилизаторы. Они вынуждены включаться в работу, поскольку спортсмен совершает движения, находясь в нестабильном, подвешенном положении. Существуют комплексы упражнений с TRX-петлями для опытных атлетов и для новичков. Но в одном и том же упражнении можно варьировать уровень нагрузки, изменяя длину петель и угол наклона тела.

Фитнес-тренировки с TRX-петлями

Программа фитнес-тренировок может целиком состоять из упражнений с TRX-петлями. А можно время от времени добавлять упражнения с петлями в силовые тренировки, чтобы сделать их более разнообразными. Атлеты, тренирующиеся с петлями, обычно проводят 2-3 фитнес-тренировки в неделю. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз в подходе. Новички могут начать с меньшего количества повторений. Паузы между подходами длятся 1-2 минуты. Обычно делается по 4 подхода в упражнении.

Меняя длину строп и угол наклона тела, можно варьировать степень нагрузки. Разница может быть весьма существенной: от 5 до 100% массы тела. В начале фитнес-тренировки и между упражнениями нужно проверять, чтобы длина строп была одинаковая, — рукоятки должны находиться на одном уровне.

Интенсивность тренировки можно существенно повысить, если организовать ее по круговому методу. Суть метода заключается в выполнении нескольких упражнений (обычно 4-8) друг за другом без передышки. Потом делается пауза для отдыха (2-3 минуты), после которой круг упражнений повторяется.

Комплекс упражнений для женщин

TRX-петли облегчают освоение подтягиваний и отжиманий, что имеет особое значение для женщин. Им подтягивания и отжимания даются непросто из-за слабой мускулатуры рук. Работая с TRX-петлями, можно располагать тело под таким углом, чтобы уровень нагрузки был не слишком высоким.

Комплекс упражнений с петлями TRX для женщин:

Подтягивания.

Выставить оптимальную длину петель. Взяться за рукоятки и повиснуть спиной к полу. Положение следующее: ноги вытянуты вперед, упор приходится на пятки, руки выпрямлены и расположены перпендикулярно туловищу, угол между телом и поверхностью пола составляет около 45 градусов. Сгибая локти и поворачивая ладони внутрь, притягивать грудь к рукояткам. Можно чередовать разные виды хватов: прямой и обратный — в исходном положении ладони повернуты вниз и вверх, соответственно.

Отжимания.

Отрегулировать длину строп таким образом, чтобы рукоятки опустились примерно до уровня талии. Опереться руками на петли и зависнуть между ними грудью вниз. Сгибая локти и разводя их в стороны, опускать корпус. Затем поднимать, выпрямляя руки. Во время работы все туловище — от головы до стоп — удерживать вытянутым в одну линию.

Разводка рук.

Опустить концы петель до уровня подмышек. Взяться за рукоятки и отступить на шаг, чтобы стропы натянулись. Немного отклонить корпус назад. В зависимости от угла наклона меняется степень нагрузки. Мощным движением разводить руки в стороны.

Подтягивание коленей к груди.

Продеть стопы в лямки. Поставить ладони на пол и прошагать руками вперед, встав в упор как для отжиманий. Сгибать и подтягивать колени к груди. Альтернативный вариант — боковые подтягивания коленей: в том же положении подтягивать колени к корпусу, отклоняя их то в левую, то в правую сторону.

Упражнения для мужчин

С петлями TRX можно проработать практически все мышечные группы. Занятие лучше организовать в виде круговой тренировки.

Комплекс упражнений для кругового тренинга:

  • Приседания на одной ноге.

Продеть в петлю ступню, предварительно опустив стропу до уровня колена. Повернуться к петлям спиной и отступить от них. Присесть, сгибая опорную ногу под прямым углом, а вторую удерживая на весу.

  • Обратные отжимания.

Повиснуть на стропах, взявшись за рукоятки и выпрямив руки. Тело должно вытянуться между стропами вертикально. Колени согнуть. Отжаться, то есть согнуть локти и опустить тело вниз, потом выпрямить руки и увести тело вверх.

  • Подтягивания коленей.

Расположив концы петель на уровне колен, продеть стопы в рукоятки. Принять упор лежа. Подтягивать колени к груди, но вести их не по прямой, а отклонять то вправо, то влево.

  • Подтягивания.

Расположить рукоятки высоко — на уровне головы. Повиснуть на петлях, подогнув ноги. Выполнять подтягивания.

Упражнения с TRX-петлями можно осваивать самостоятельно, а можно записаться в фитнес-группу или взять персональные уроки у тренера.

Источник:https://zdravie4ever.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector