Вакуум для живота

Упражнения
Содержание
  1. Упражнения йоги. Уддияна бандха
  2. Техника выполнения уддияна бандхи
  3. Эффект упражнения
  4. Показания и противопоказания к выполнению упражнения
  5. Последовательность освоения уддияна бандхи
  6. Количество подходов и особенности выполнения упражнения
  7. Упражнение “вакуум” для пресса
  8. Внешние мышцы корпуса
  9. Внутренние мышцы пресса
  10. Техника
  11. Схема тренировок
  12. Вакуум: упражнение для плоского живота и красивого пресса
  13. Упражнение вакуум для плоского живота: дышим и худеем
  14. Упражнение вакуум: описание, техника выполнения и важные правила
  15. Особенность упражнения вакуум
  16. Как выполняется упражнение «вакуум в животе»
  17. Регулярность и правила тренировок
  18. Противопоказания
  19. Упражнение Вакуум техника выполнения
  20. Анатомические особенности упражнения вакуум
  21. Вакуум лежа на спине
  22. Вакуум стоя на коленях
  23. Вакуум сидя
  24. Вакуум стоя техника выполнения
  25. Упражнение вакуум для живота
  26. Как делать упражнение вакуум
  27. Какой эффект дает упражнение вакуум
  28. Противопоказания
  29. Отзывы об упражнении
  30. Как делать упражнение вакуум для живота девушке
  31. Техника выполнения для женщин
  32. Кому вакуум для живота противопоказан
  33. Наули — упражнение вакуум для женщин
  34. Польза
  35. Противопоказания и ограничения
  36. Варианты техники выполнения
  37. Немного о мифах
  38. Техника выполнения
  39. Техника выполнения для продвинутых
  40. Упражнение для живота «Вакуум»
  41. Особенности упражнения
  42. Практическая часть
  43. Регулярность и правила тренировок
  44. Противопоказания
  45. Отзывы

Упражнения йоги. Уддияна бандха

Уддияна относится к группе упражнений йоги, называемых банхами, или замками. Это весьма своеобразный класс упражнений йоги, заключающийся в механическом воздействии (таком, как сжатие, сдавливание или растяжение) на определенные жизненно важные центры человеческого тела, внутренние органы, нервы и нервные сплетения, эндокринные железы. Благодаря этому бандхи йоги оказывают сильный и быстрый эффект, но из-за этого же нужно проявлять осторожность при освоении и выполнении этих упражнений.

Техника выполнения уддияна бандхи

Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!

[attention type=red]Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.[/attention]

Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Упритесь руками в бедра над коленями так, чтобы можно было перенести вес на руки, расслабив и вытянув спину и живот (рис.1). Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Отпустите грудную клетку и попытайтесь «довыдохнуть», втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох.

Эффект упражнения

Данная техника вызывает целый ряд физиологических эффектов:

  1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.
  2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
  3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
  4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.
  5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения


Данное упражнение йоги показано при большинстве хронических заболеваний брюшной и тазовой полости вне стадии обострения: гастритах, колитах, дисбактериозе, запорах, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое, опущении почек и тазовых органов и т.д. Оно может выполняться также с целью профилактики заболеваний органов пищеварительной и мочеполовой систем.

Противопоказаниями для его выполнения служат обострения любых вышеназванных болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, при наличии тромбоза вен и ишемической болезни, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.

[attention type=yellow]При любых заболеваниях брюшной и тазовой полостей упражнение должно осваиваться и выполняться крайне осторожно. Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает – первое время упражнение надо выполнять с маленькой амлитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений.[/attention]

Интенсивное воздействие на сердце требует аккуратного освоения этого упражнения людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе упражнение вызывает понижение артериального давления.

Из-за сильного парасимпатического эффекта этой техники она должна умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, замедленному обмену веществ и вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.

Последовательность освоения уддияна бандхи

Далеко не все могут сразу выполнить это упражнение йоги, как описано в разделе «техника выполнения». В этом случае следует осваивать его постепенно.

[blockquote_gray»]Читайте также: Йога для начинающих[/blockquote_gray]

Главной проблемой большинства людей служит неумение расширить грудную клетку, оставив при этом живот и диафрагму расслабленной. Чтобы научиться это делать, нужно сначала освоить грудное и брюшное дыхание отдельно и научиться их различать.

Упражнение №1. Брюшное и грудное дыхание

  1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Положите ладони на живот. Дышите так, чтобы на вдохе живот выпирал вперед, толкая ладони, а на выдохе возвращался назад. Это – брюшное (диафрагмальное) дыхание.
  2. Теперь положите ладони на ребра по бокам грудной клетки. Дышите так, чтобы на вдохе ребра расходились в стороны и вверх, толкая ладони, а на выдохе возвращались. Живот при этом должен оставаться неподвижным. Это – грудное дыхание.
  3. Оставьте одну ладонь на грудной клетке, а другую положите на живот. Дышите грудной клеткой, контролируя неподвижность живота.

Кроме того, для многих людей неясен механизм «ложного вдоха». Для его освоения предназначено следующее упражнение.

Упражнение №2. Тренировка ложного вдоха

  1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Сделайте вдох, затем – возможно более полный выход, с силой сжав грудную клетку и живот. Одну руку положите на ребра сбоку грудной клетки, другой зажмите нос и закройте рот. Попытайтесь «вдохнуть», с силой расширяя грудную клетку и оставляя расслабленным живот. Вы почувствуете, как ребра расходятся в стороны, а живот втягивается. Расслабьте грудную клетку, затем сожмите грудь и живот, как бы попытавшись довыдохнуть воздух. После этого отпустите нос и вдохните.
  2. После освоения первой части попробуйте сделать то же самое, не зажимая нос рукой. Сделайте вдох и полный выдох, положите ладони по бокам грудной клетки. Напрягите и зажмите горло, как при сглатывании. Далее выполните упражнение, как описано в первом пункте.

После того, как вы освоите вышеприведенное упражнение, переходите к освоению уддияна бандхи.

Упражнение №3. Освоение уддияна бандхи

Хотя классически уддияна бандха выполняется в положении стоя, новичкам может быть трудно выполнить упражнение таким образом, поскольку в этом положении трудно расслабить живот. В этом случае можно посоветовать 2 варианта выполнения:

  1. Лежа с согнутыми коленями
  2. Стоя на коленях с головой, опущенной на руки

Займите одно из предложенных положений и приступайте к выполнению техники. Сделайте вдох и полный выдох, перекройте горло (можно просто зажать нос рукой), затем расширьте грудную клетку, как при грудном вдохе. Расслабьте живот и позвольте ему уйти под ребра. Удерживайте это положение, пока не возникнет потребности сделать вдох. После этого расслабьте грудную клетку, затем напрягите живот, как бы стараясь довыдохнуть (чтобы выравнять давление в грудой полости — иначе вдох получится резкий и со всхлипом), и после этого расслабьте горло и вдохните.

После того, как упражнение будет освоено, можете переходить к выполнению уддияна бандхи стоя, как описано в начале статьи.

Количество подходов и особенности выполнения упражнения

При практике хатха-йоги уддияна бандху следует выполнять в конце комплекса, перед шавасаной.

Уддияна бандха, при внешней легкости и непродолжительности выполнения, оказывает очень сильное воздействие на кровеносную систему и эндокринные железы. Поэтому осваивать и выполнять ее нужно осторожно, начиная от 3 подходов 1 раз в день и постепенно доводя до 10-15. Амлитуда выполнения тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах.

Кроме того, как и все техники йоги (и даже более других) уддияна бандху можно выполнять только натощак.

Источник:http://www.archaka.ru

Упражнение “вакуум” для пресса

Прежде чем приступить к технике упражнения “вакуум” для пресса, немного истории. Данное упражнение широко использовалось на заре бодибилдинга Арнольдом и Кори. Наряду с другими упражнениями на мышцы пресса оно помогало добиться трапецевидной фигуры с узкой талией и широкими плечами, которой могли похвастать многие атлеты в 70-80-х годах. Вопреки этим стандартам, сегодня многие из главных конкурсантов на соревнованиях по бодибилдингу страдают шарообразным выпадающим животом, который рушит композицию тела. Конечно, это может происходить из-за злоупотребления препаратами, но зачастую такая проблема связана с пренебрежением важными тренировочными стратегиями.

Внешние мышцы корпуса

Область брюшного пресса состоит из внутренних и внешних мускулов. Внешние мышцы называются Rectus Abdominus. Сгибания корпуса заставляют Rectus Abdominus сокращаться. Когда ты сгибаешься вперёд из положения лёжа, первая треть амплитуды полностью задействует эту группу мышц. Когда амплитуда движения минует их активную зону, в дело вступают сгибатели бедра. Опоясывающие мышцы лучше задействуются при любом скручивающем движении. К примеру, во время боковых скручиваний, когда ты стараешься локтем коснуться противоположного колена.

Внутренние мышцы пресса

Transversys Abdominus и Lunbar Multifidus — это глубокие мышцы живота. О них редко говорят и ими наиболее часто пренебрегают. Эти мышцы проходят под Rectus Abdominus и внешними опоясывающими мышцами. Внутренние мышцы отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как приседания с отягощением. Они также в ответе за поддержку спины. Из-за того, что на них редко обращают внимание, они часто оказываются слабыми. Однако, при жалении эту группу мышц можно натренировать. Помимо подтянутого живота и узкой талии бонусом ты получишь серию других преимуществ. Избавишься от боли в спине, укрепишь среднюю часть корпуса и добавишь взрывной силы в свои занятия.

Техника

Упражнение “вакуум” для пресса — это изометрическое сокращение (напряжение мускулов без движения) Transversus Abdominus. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию за короткий промежуток времени. Многим с помощью этой техники удавалось ужать от 5 до 10 сантиметров в средней части корпуса всего лишь за 3 недели. Кроме прочего, укрепление этой области мышц поможет тебе лучше контролировать пресс и способствовать при взрывных нагрузках. Упражнение требует практики, но оно невероятно эффективно.

Чтобы выполнить упражнение “вакуум” для пресса:

  • Встань прямо.
  • Помести руки на бёдра
  • Выдохни весь воздух из лёгких по-максимуму. Разверни грудь, втяни живот настолько, насколько можешь и задержись в этом положении. Представь, что ты хочешь коснуться пупком хребта.

Одно изометрическое сокращение на “X” секунд – это одно повторение.

Когда ты освоишь технику, ты сможешь выполнять его в положении стоя, на коленях, сидя, а также лёжа. И да, теперь у тебя нет оправданий, что ты не можешь качать пресс, потому что застрял в пробке.

Кстати, упражнение можно делать вдобавок к обычным упражнениям на пресс. Например, в конце тренировки.

Схема тренировок

Тренируй вакуум живота по понедельникам, средам и пятницам. В первые недели нагрузку нужно увеличивать постепенно.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Источник:https://6pack.ru

Вакуум: упражнение для плоского живота и красивого пресса


«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению можно сравнительно быстро укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы брюшного пресса и живота (который станет более плоским), так и фигуры в целом.

«Вакуум» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Поскольку это — в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, как минимум 5 раз в неделю.

Нужно привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Буквально через несколько недель это войдет в привычку и больше не придется специальные прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Перейдем к технике выполнения

  1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены.
  2. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
  3. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено.
  4. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
  5. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи (важно вдыхать не расслабляя пресс, вдыхать грудью, а не животом).
  6. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Источник:http://heavystuff.net

Упражнение вакуум для плоского живота: дышим и худеем

Упражнение вакуум: описание, техника выполнения и важные правила

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.

Особенность упражнения вакуум

Упражнение вакуум в животе – это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в бодифлексе – гимнастике, основанной на аэробном дыхании.

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

[attention type=green]В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. [/attention]

Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе – упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.

Как выполняется упражнение «вакуум в животе»


Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.

[attention type=yellow]Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. [/attention]

Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.

Регулярность и правила тренировок

Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками.

[blockquote_gray»]Читайте также: Бурпи для начинающих[/blockquote_gray]

Количество повторов сугубо индивидуально – повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда!

Источник:http://www.mybodyflex.ru

Упражнение Вакуум техника выполнения

Далеко не каждый знает, что подтянутый и стройный живот зависит не только количества подкожного жира и количества выполнимых скручиваний. Весь фокус кроется в поперечной мышце живота, а точнее в ее тонусе, которого можно добиться практикуя упражнения вакуум, техника выполнения, которого будет изложена ниже.

Анатомические особенности упражнения вакуум

Поперечная мышцы живота, находится глубже всех остальных мышц пресса и располагается горизонтально относительно таза, ее задача удержание и поддержка внутренних органов. Если не тренировать поперечную мышцы живота, то она со временем теряет тонус, и внутренние органы начинают понемногу выпячивать живот вперед, зачастую это причина наличия живота даже у худых людей.

Поперечная мышца живота не участвует в изменении положения торса, и следовательно не чувствительна к обычным скручиваниям, которые хорошо подходят для создания кубиков. Единственный способ накачать эту самую глубокую мышцу пресса – упражнение вакуум, техника выполнения которого должна быть идеальна. Привидение в тонус поперечной мышцы живота может помочь не только в потере нескольких сантиметров в талии, но и снять напряжение в пояснице и в спине в целом, но этот эффект возможен только после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Вакуум лежа на спине

Существует несколько вариантов упражнения вакуум. Первый и самый простой лежа на спине, в выполнении нам будет помогать сила тяжести. Для того чтобы выполнить вакуум, лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно втягивая максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировки лежа на спине[/blockquote_gray]

Идеальное время для выполнения упражнения вакуум утро, на пустой желудок, только выпив стакан воды. Выполняйте упражнения два – три раза подряд, не меньше трех раз в неделю, постепенно увеличивая время с 15 секунд до одной минуты. Когда сможете удерживать комфортно, удерживать вакуум в течение 60 секунд переходите к следующему виду.

Вакуум стоя на коленях

Займите положение стандартное для всех отжиманий, подтяните колени, чтобы они оказались на уровне таза. В этом варианте мы будем идти против силы тяжести. Сделайте сильный выдох и одновременно втяните живот, во время выполнения следите, чтобы спина была ровной, а голова параллельна полу. Когда будет получаться выполнять такой вариант вакуум несколько раз по минуте переходите к вакууму сидя.

Вакуум сидя

В положении сидя в работу будет включено большое количество мышц, что осложнит нам работу. Для выполнения сядьте на твердую ровную спину, не опирая спину. Положите руки на колени. Сделайте выдох и одновременно втяните живот. Когда это упражнение будет уверенно получаться переходите к самому сложному виду.

Вакуум стоя техника выполнения

Самый сложный вариант вакуума, не беря в расчет наули. Для начала освойте в простом стоячем положении, а потом время от времени выполняйте вакуум выполняя повседневные дела. Техника выполнения все та же – максимальное втягивание живота на выдохе и удержание такого положения.

Регулярные тренировки упражнения вакуум техника выполнения которого соблюдена со временем дадут результат, и размер талии уменьшится, из-за чего общий контур фигуры станет намного лучше.

Источник:http://mansanswers.ru

Упражнение вакуум для живота

Это упражнение для каждого, кто хочет сделать свой живот плоским. Особенно для женщин, которые родили ребенка и знают, что такое выпавший живот и как сложно его втянуть обратно.

Упражнение вакуум для живота направлено на укрепление внутренних мышц живота и не только сделает его плоским и красивым, оно еще очень полезно для органов брюшной полости, так как создает естественный поток энергии в животе.

Упражнение вакуум известно на протяжении многих лет. Но именно сейчас оно стало очень популярным. На санскрите оно называется Уддияна бандха (брюшной замок) и является базовой техникой йоги.
[attention type=green]
Это упражнение хорошо делать с утра — мы настраиваем работу внутренних органов и целый день у нас все хорошо работает.[/attention]

Очень важно его выполнять правильно — вакуум очень действенный, однако если его выполнять неправильно, он даст эффект, но уже во вред.

Как делать упражнение вакуум

Делать его нужно утром натощак.

Выпиваем один-два глотка теплой воды. Ноги ставим по ширине таза, немного сгибая в коленях.

Руки кладем на полусогнутые колени и упираемся в них — вы должны почувствовать, что живот полностью расслаблен (мышцы пресса участвовать в упражнении не должны).

Делаем вдох, затем наклоняясь вниз к коленям — выдох. Задерживаем дыхание, перекрывая дыхательное горло, и далее делаем упражнение не вдыхая воздух в легкие. Живот должен быть расслаблен.

В этом положении один раз сильно втягиваем живот на 5-8 секунд (сколько для вас будет комфортно).

Затем плавно расслабляем живот в естественное положение — делаем плавный вдох.

[attention type=red]Сделать 5 подходов. Со временем можно довести до 10 раз.[/attention]

Поначалу у вас может не получаться, но необходимо продолжать, так как результат того стоит.

Во время выполнения вакуума не должно быть никаких болевых ощущений, делайте все по инструкции и не экспериментируйте.

Делая вакуум ежедневно в течение двух месяцев ваш животик подтянется, внутренние мышцы будут крепкими и натренированными.

Какой эффект дает упражнение вакуум

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы в ней.

Кроме этого, когда мы ее напрягаем, увеличивается внутрибрюшное давление, что помогает удерживать позвоночник.

Упражнение вакуум для живота как раз и позволяет привести поперечные мышцы в тонус.

Вследствие этого мы получаем следующий эффект:

  • Живот подтягивается и больше не выпячивается вперед, как это обычно бывает вследствие слабых поперечных брюшных мышц.
  • Уменьшается послеродовой диастаз мышц живота.
  • Сжигается висцеральный слой жира вокруг внутренних органов.
  • Развиваются и укрепляются поперечные брюшные мышцы.
  • Профилактика опущения внутренних органов.
  • Стимулирование работы кишечника
  • Массаж желчного пузыря (помогает при застое желчи)

Противопоказания

Нельзя делать упражнение вакуум для живота в следующих случаях:

  • наличие острых и хронических заболеваний брюшной полости
  • при полном желудке (только на пустой желудок с теплой водой)
  • во время месячных и в период беременности
  • при болезнях легких
  • при язве желудка

Отзывы об упражнении

Маргарита, 27 лет: «Услышала об этом упражнении от Арнольда Шварценеггера. Делала его два месяца по 10 минут утром и вечером, в результате действительно живот подтянулся и стал плоским. Эту технику он называл прием вакуумизации.»

Лена, 37 лет: «До того, как узнала о вакууме живота, делала упражнения на пресс, от которых эффекта было мало. У меня на животе небольшое скопление висцерального жира. После пары месяцев вакуума живот подтянулся. После выполнения упражнения ощущается приятная легкость в животе.»

Таня, 40 лет: «Это самое лучшее упражнение для ленивых. Его можно делать даже лежа. Вот я ленивая, на фитнес меня не загонишь. Дома тоже не могу заниматься, всегда нахожу какое-нибудь оправдание. Встретила подругу, которая поведала мне об этом чудо-упражнении и я действительно увидела результат на ней. Посмотрела видеоурок, сначала не получилось. Но со второго раза я смогла. Занималась ежедневно с утра по 5 раз. Результат был виден уже через неделю, живот слегка подтянулся.»

Источник:http://zhenschina-na-million.ru

Как делать упражнение вакуум для живота девушке

Со старших классов школы возник у меня (как и у многи девочек, кушающих конфеты и чуть склонных к полноте) вопрос о выборе оптимальных упражнений для приведения юношеского животика в порядок. Раньше: энергии и свободного времени навалом, и любимыми тренировками были «20, 40 минут и 1час 30 минут с Синди Кроуфорд».

Теперь: двое детей, хозяйственное ежедневное болото и счастье, если получается осилить 10-минутную тренировку с тетушкой Синди. Приходится выбирать комплексы, подходящие по возрасту, мировосприятию и детскому режиму. Хороша йога с растяжками и отсутствием сайгачьих прыжков. Приятной новостью стали вакуумные упражнения для живота. С понедельника начинаю новую жизнь — с плоским животом!

Подробности читайте ниже.

Техника выполнения для женщин

Существуют несколько способов выполнения «вакуумных упражнений». Самый легкий (и доступный дамочкам вроде меня, очень далеким от всяческого спорта, нежным и не располагающим большим количеством времени): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к полу.

[attention type=yellow]Тем, кто освоил эту технику, можно ноги не сгибать — так нагрузка на пресс будет сильнее. Далее можно делать упражнения стоя и даже в положении на четвереньках (оно считается наиболее благоприятным именно для женщин). Самым сложным является выполнение «вакуума» сидя. Оно требует координации и максимального расслабления мышц, не участвующих в упражнении. Зато и выполняться может в любое время и где угодно: за столом в офисе, за компьютером, на скучном совещании или занудной лекции… [/attention]

Главное: вдыхать через нос и выдыхать ртом резко. Напряжение мышц и подтягивание внутренних органов к ребрам и спине должно производиться на пике выдоха. Положение фиксируется 15-30 секунд (кто сколько выдержит). Количество повторов опять-таки зависит от самочувствия начинающего йога и бодибилдера. Как всегда: чем больше — тем скорее виден результат. Но избегайте неприятных ощущений и переутомления!

Кому вакуум для живота противопоказан

Обязательно буду выполнять упражнение вакуум для живота, поскольку не вхожу в группу тех, кому это упражнение противопоказано:

  • беременным;
  • страдающим заболеваниями ЖКТ (в особенности- 12-перстной кишки);
  • пациентам с болезнями легких;
  • с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Фото до и после упражнений Картинки товарищей, научившихся делать «вакуум в животе», просто поражают!

Источник:https://fulloflife.ru

Наули — упражнение вакуум для женщин


Упражнение вакуум для женщин поможет избавиться от выпирающего живота. Каждому из нас хочется красивого стройного тела и, конечно же, плоского животика. Надеюсь, что многие из Вас уже знают — в достижении красивого тела 80% успеха — это питание и все лишь 20% — это физические нагрузки. Основные моменты по питанию и мои личные рекомендации и правила по ускорению метаболизма мы уже обсуждали.

[attention type=red]Главное правило для сжигания жира в талии — это правильно настроенный процесс метаболизма. А знаете ли Вы что такое висцеральный жир, в чём его особенности и почему важно находить способы избавления от него? Есть прекрасное упражнение, которое не просто убирает живот, а делает это изнутри, помогая нам победить так называемый висцеральный жир, самый коварный и опасный жир в теле человека. Это упражнение вакуум для женщин. Мужчинам это упражнение даётся сложнее.[/attention]

Каждый день, проснувшись утром, до стакана воды, я выполняю упражнение вакуум для женщин или, как его называют в восточных практиках и йоге, наули. Очень действенное и полезное упражнение для победы над висцеральным жиром. Смысл самого вакуума — обеспечить активность самой непростой мышце живота и пресса — поперечной. Уменьшение объема в сантиметрах осуществляется в силу сгорания висцерального жира, самого опасного и коварного в нашем организме.

Польза

  1. Заметное уменьшение висцеральной жировой ткани, которая крайне опасна для организма;
  2. Расширение грудной клетки, за счет качественной работы диафрагмы;
  3. Можно избавиться от выпирающего животика;
  4. Прокачка поперечной мышцы живота;
  5. Предотвращение «провисания» внутренних органов;
  6. Помогает очистить организм от токсинов и в итоге ускорить метаболизм;
  7. Возможность выполнять где угодно, даже за рулем, не привлекая к себе внимания.

Противопоказания и ограничения

Нельзя делать упражнение вакуум:

  • При различных злокачественных или доброкачественных новообразованиях полости живота и малого таза;
  • В критические дни, в беременность, после родов;
  • Если у вас проблемы со стулом;
  • При эндометриозе, во время воспалительных процессов в ЖКТ и мочеполовых путях.

Варианты техники выполнения

  • Для новичков: лёжа с прямыми или согнутыми ногами;
  • Для продвинутых: стоя, сидя, лёжа, на четвереньках или в любой удобной для Вас ситуации.

Я очень люблю делать вакуум даже за рулём — никто не видит, а я работаю над своим телом!

Немного о мифах

На просторах Интернета Вы найдёте очень много различных рекомендаций и мифов об упражнении вакуум:

  • Как надо делать упражнение вакуум. Есть даже те, кто рекомендуют делать упражнение вакуум для женщин на полный желудок или с водой во рту;
  • Упражнение вакуум убирает подкожный жир;
  • Ваш животик отныне всегда будет плоским;
  • Упражнение вакуум для женщин уберёт всё сало из самых сложных мест на прессе;

Вы даже можете прочитать о том, что упражнение вакуум в принципе уберёт жир на животе и прокачает Вам пресс…

Давайте смотреть правде в глаза. Просто подумайте логически и взгляните на своё тело с физической точки зрения. Мне хочется, чтобы Вы понимали, что такое упражнение вакуум для женщин, и чем оно может быть полезно именно Вам. Поэтому — посмотрите, пожалуйста, видео ниже о мифах и ограничениях выполнения упражнения вакуум для женщин.

Техника выполнения

Итак, запомним несколько простых правил, которые нужно знать прежде, чем приступить к выполнению упражнения вакуум для женщин:

  • Упражнение вакуум выполняем натощак. Идеальное время выполнения — это утро. Вам не потребуется много времени — всего несколько минут перед первым стаканом воды.
  • В вакууме крайне важна техника дыхания. Как правильно дышать во время упражнения я также рассказываю в своём видео уроке для начинающих.
  • Если Вы делаете правильно упражнение вакуум — у Вас будет появляться ямка под кадыком — между ключицей и шеей.
  • Очень важно для правильной техники выполнения упражнения вакуум подкручивать «хвостик» — поясницу. Многие техники выполнения асан в йоге также основаны на подкрученном «хвостике» внутрь.
  • Слушаем себя и не переусердствуем.
  • Не надо стесняться себя! Учитесь правильной технике упражнения вакуум для женщин, дышите громко и по описанным в моём видео правилам — и Ваше тело непременно ответит Вам взаимностью!

Техника выполнения для продвинутых

Все те же правила, которые мы используем в технике выполнения упражнения вакуум для новичков, подходят и продвинутым. В видео уроке ниже — упражнение вакуум для женщин стоя или наули, я также показываю, как начинать делать движения животом и волну — агнисара-дхаути.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых.

Ну, что, Вы уже попробовали и ощутили вкус своего первого вакуума или, быть может, началом движения живота, а может и агнисарой-дхаути? Поделитесь со мной своими ощущениями.

Источник:http://mantroplanka.ru

Упражнение для живота «Вакуум»

Чтобы получить красивую рельефную талию и полностью убрать прослойку жира с области живота, нужно делать одно из самых популярных среди бодибилдеров упражнение вакуум. Ведь банальное накачивание пресса в данной ситуации может быть недостаточно эффективным. Оно, напротив, может способствовать визуальному увеличению талии.

Поэтому вакуумные упражнения с успехом применяются для избавления от прослоек надоевших жировых отложений. Это поможет достичь отличного результата всего лишь за один месяц упорных регулярных тренировок. Ваш брюшной пресс приобретет изящный рельефный внешней вид, живот станет подтянутым, и начнут выделяться кубики мышц.

Особенности упражнения

Вакуумные упражнения для живота имеют свои особенности. Дело в том, что брюшной пресс представляет собой своеобразную мышечную стенку, которая выполняет функцию поддерживания внутренних органов брюшной полости. Причем, основную роль в этом играет так называемая поперечная мышца, расположенная выше остальных. У нетренированного человека мышечный каркас, составляющий брюшную стенку очень сильно растянут, ведь волокна находятся не в тонусе.

[attention type=yellow]Именно поэтому стенка живота словно обвисает. Это выглядит очень не эстетично. Даже люди, имеющие небольшую массу тела, сталкиваются с проблемой обвисшего брюшного пресса. Но при тренировке поперечной мышцы живота, которая одновременно удерживает позвоночник и поддерживает органы брюшной полости, происходит кардинальное изменение ситуации.[/attention]

Именно в тренировке поперечной мышцы заключается суть вакуумных упражнений, которые обязательно следует делать ежедневно, включая в план своих тренировок. Благодаря этому вы не только добьетесь стройности, но и улучшите работу внутренних органов и избавитесь от хронических болей в спине.

Практическая часть

Существует несколько вариаций данного вакуумного упражнения. Выбирать наиболее подходящую для себя следует по уровню изначальной подготовки. Но какой бы вариант тренировки живота вы ни предпочли, вас изумит неизменно превосходный результат.

  1. Вакуум лежа — это наиболее просто вариант упражнения. Дело в том, что при выборе такого положения мышцы живота гораздо проще втянуть с необходимой силой, ведь вам на помощь приходит сила тяжести. По мере освоения этого упражнения можно будет делать более сложные варианты, подбираясь к самому трудному — вакуум стоя. Итак, сначала лягте на пол, ноги следует согнуть в коленных суставах, а руки вытянуть вдоль тела.Для выполнения упражнения необходимо сделать формированный выдох, создавая ощущение, что вы хотите полностью выгнать воздух, находящийся в легких и затем с большим усилием попытайтесь втянуть живот в себя. Необходимо задержать такую позицию в течение пятнадцати секунд. Необходимо делать три-четыре подхода. Постепенно следует довести время удерживания такого положения до одной минуты.
  2. Вакуум на коленях. Когда вы полностью освоите вакуум лежа, то есть сможете делать пять подходов по шестьдесят секунд, переходите к этому варианту упражнения. Самое главное — правильно освоить исходное положение, ведь принцип самого упражнения вы уже знаете.Нужно встать на четвереньки, причем руки должны быть прямыми, а коленные суставы должны находиться на одной линии с бедрами. Снова сделайте мощный выдох и втягивайте живот. Начинайте с тридцати секунд, по пять подходов.
  3. Вакуум сидя. При выполнении вакума в исходном положении сидя к тренировке подключаются дополнительные мышцы, поддерживающие наш позвоночник. Поэтому задача немного усложняется. Нужно сесть на прямую, ровную поверхность.Причем, ваша спина не должна чувствовать никакой опоры. Принцип самого упражнения остается прежним, сделайте мощный выдох и втягивайте живот. Начинать следует с тридцати секунд, по пять подходов.
  4. Вакуум стоя — это самая сложная разновидность из всей серии упражнений. Хотя и вакуум стоя подчинен все тем же принципам. Следует принять удобное исходное положение, расставив ноги на ширине плеч, делается мощный выдох и втягивается в себя живот. Нужно продержаться в таком положении как можно дольше. Если вы можете делать это дольше одной минуты, то это будет просто великолепно.

Преимуществом этого упражнения для живота является то, что оно не требует никакого специального оборудования и тренажеров. Более того, освоив вакуум в положении стоя, вы сможете делать его в течение всего дня, еще больше и эффективнее тренируя мышцы. Это поможет вам добиться наилучших результатов.

Регулярность и правила тренировок

Вакуум для живота следует выполнять в соответствии с некоторыми правилами, в противном случае эффективность упражнения может быть сведена к минимуму:

  1. Старайтесь делать это упражнение ежедневно. Начинать нужно с трех подходов дважды в день, затем постепенно доводить их количество до пяти.
  2. Обязательным условием является выполнение упражнения на голодный желудок.
  3. Необходимо с большой силой и полностью выдыхать весь воздух из легких, поэтому, когда вы втянули живот и фиксировали положение, можно дополнительно делать небольшие выдохи.
  4. Если вы все делаете правильно, то должно создаваться ощущение, что органы брюшной полости как бы поднимаются вверх к грудной клетке.

Если следовать этим простым правила и ежедневно тренироваться, то эффект будет заметен уже через три недели. Но есть и еще дополнительная возможность. Ведь самое главное преимущество данного упражнения заключается в том, что освоив вакуум стоя, вы можете тренироваться практически везде: в очереди, при кормлении ребенка, во время перерыва на работе. Главное — не стоит этого делать сразу после еды, подождите примерно два часа после принятия пищи.

Противопоказания

Существуют определенные противопоказания для выполнения данного вида тренировки мышц живота. Например, не стоит его делать, если вы беременны. Также относительным противопоказанием является альгоменоррея — болезненные менструации. Кроме того, этого упражнения следует избегать, если у вас имеются тяжелые хронические заболевания почек или сердечно-сосудистой системы.

Если вы сомневаетесь, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. В позднем послеродовом периоде можно выполнять данное упражнение даже кормящим матерям. Важно, что после проведения кесарева сечения нужно подождать хотя бы два месяца до полного заживления шва на матке.

Итак, упражнение вакуум для живота поможет вам обрести стройную талию, которая будет восхищать своим рельефом и контурирующимися кубиками. Просто помните о том, что главным залогом успеха является регулярность тренировок и правильное выполнение техники данного упражнения.

Вы сможете избавиться от жировых наслоений уже в течение месяца постоянных тренировок. И, самое главное, что выполнять вакуум можно в домашних условиях. Совсем не обязательно записываться в спортивный зал или фитнес-центр, если у вас нет для этого времени. Для вакуума не нужно каких-то сложных тренажеров. Кроме того, выполнение этой тренировки дома займет у вас не более получаса. Это неоспоримые преимущества.

Отзывы

«Я мама двоих детей. Конечно, уже после первых родов живот заметно растянулся, а после вторых вообще появился фартук. Хотя с проблемой лишнего веса после родов я справилась довольно быстро, но вот живот подтянуть так и не смогла. Даже на пляже было стыдно раздеваться. А потом мне знакомая посоветовала упражнение вакуум для живота. Я была поражена его эффективностью! Ведь сколько я качала пресс, а тут всего за пару недель смогла убрать 5 сантиметров на талии! И главное — оно отнимает минимум времени, не нужно ходить в спортзал. А у молодой мамы каждая минутка на счету. Поэтому рекомендую вакуум всем он действительно работает».

Кристина, 32 года, Воронеж

«Я уже на протяжении трех лет пытаюсь похудеть. Сильно поправилась после климакса, и чего только за это время я не перепробовала. Конечно, стараюсь соблюдать правильное питание и физические тренировки. Но моей болью оставалась область живота. Он выглядел ужасно, особенно когда расслабишься и встанешь в профиль перед зеркалом — жуткая картина. На протяжении долгого времени пыталась регулярно делать различные упражнения для пресса. Не могу сказать, что они совсем не помогали, но желаемого эффекта не было. Пока я не стала выполнять упражнение вакуум. Сначала лежа, теперь уже делаю сидя. Тренируюсь четвертую неделю, минус 10 см на талии. Вот так».

Антонина, 47 лет, Краснодар

«Честно говоря, упражнение не сразу получилось освоить, возникли проблемы с дыханием. Никак не могла понять, где там и как выдыхать. Но потом посмотрела видео, вроде стало получаться. Сначала делала лежа на протяжении трех недель. За это время талия ушла на пять сантиметров. А ведь до этого, сколько не пыталась качать пресс — все без результата. Мне понравилось больше всего, что вакуумное упражнение не требует каких-то титанических усилий, да и времени отнимает совсем мало. И в спортзал ходить для этого не нужно, где все на тебя смотрят, как на бегемота. Да и зачем, если все отлично получается в домашних условиях? Одним словом, всем, кто хочет добиться плоского животика, стоит присмотреться к этому упражнению».

Ольга, 27 лет, Тверь

Источник:http://zhivotov.net

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector