Восстановление после тренировки

Содержание

Снимаем усталость после тренировки

Каждый опытный фитнес тренер хорошо знает, что если организм после тренировки не получает правильного и полноценного отдыха, то это может привести таким серьезным проблемам как судороги и хроническая усталость.

Из-за этого после изнурительной и тяжелой тренировки, особенно важно дать организму правильный и полноценный отдых, чтобы организм полностью восстановился. Но как же правильно отдыхать?

Недавно профессор американского университета и автор многих статей и книг в области фитнеса, Марк Адлер написал статью, где подробно описал, что нужно сделать, чтобы организм полностью восстановился после тренировки и получил правильный и полноценный отдых.

В этой статье приведены несколько из его самых лучших советов и рекомендации, которые непременно помогут вам восстановить силы после тренировки и тем самым поможет улучшить результаты от тренировки. И так вот они…

Питание

После тренировки необходимо употреблять куриную грудку и яйца сваренные вкрутую. Он это объясняет тем, что в этих блюдах много белков и углеводов. По его словам, белки помогают восстанавливаться организму, а углеводы возвращают утраченную энергию. Но он также пишет в своей статье, что не следует много употреблять углеводов, так как это может способствовать накоплению жира на животе. Количество углеводов, которые стоит употреблять, зависит от каждого человека индивидуально. Определить количество углеводов, которых нужно употреблять, может только опытный фитнес инструктор. Из-за этого, Марк Адлер советует, перед тем как начать употреблять углеводов, проконсультироваться опытным фитнес тренером.

Отдых для мышц

Марк Адлер считает, что те люди, которые каждую тренировку качают одну группу мышц, делают большую ошибку, по его словам разрыв тренировок, должен составлять несколько дней, а идеальный вариант от двух до трех дней.

Хотя интенсивные тренировки могут ослабить вас, небольшой отдых вернет вам силы. Не переусердствуйте с тренировками и давайте организму отдохнуть, как чувствуете, что вам необходим отдых. Можно даже тренироваться через день.

Такой подход тренировок предотвратит перетренированность и поможет увеличить эффект от тренировки, и даст мышцам время для восстановления.

После тренировки необходимо выполнять подтягивания или хотя бы несколько минут повисеть на турнике. Это поможет остыть мышцам, задействованных во время тренировки, и снизит количество молочной кислоты, что непременно уменьшит риск возникновения судорог в мышцах.

Жидкость

То, что во время тренировки организм теряет большое количество воды, которая выходить через пот, наверно никому не секрет. Но, несмотря на это, многие забывают или просто ленятся употреблять воды, чтобы пополнить утраченные запасы.

Важно пить не только во время и после тренировки, но и также перед тренировкой. Вода составляет 60 процентов от общего веса человеческого тела, и все системы организма зависят от воды. Отсутствие воды может привести к обезвоживанию организма, что в свою очередь может привести к слабости, легкоутомляемости. Если вы почувствуете, что вы устаете после тренировки, попробуйте пить больше воды до, во время и после упражнений.

Рекомендуется, пополнять утраченную влагу непросто обычной водой, а протеиновыми коктейлями, которые содержат в себе много углеводов и белков. Они не только пополнят утраченные запасы, но и помогут росту и восстановлению мышц, что конечно позитивно отразиться в результатах тренировки.(Читайте «Питьевой режим при занятиях фитнесом«)

Соблюдая эти простые советы и рекомендации, этого знаменитого ученного в области фитнеса, вы не только дадите своему организму полноценный и правильный отдых, но и оберегите его от серьезных болезней и проблем.

Источник:http://fensite1.ru

Усталость после тренировок: предотвращаем и избавляемся


Некоторым по ряду причин приходится заниматься спортом в утренние или обеденные часы. Нередко случается так, что после тренировки человек чувствует сильную усталость, что мешает ему выполнять остальные дела в течение дня. Из-за этого многим приходится бросать тренировки или переносить их на поздний вечер. Но существует несколько методов, которые помогут с легкостью совмещать утренние тренировки с остальными делами.

Часто человек устает из-за неправильно выстроенных тренировок. В любой тренировке важны интервалы. Например, не стоит заниматься силовыми упражнениями ежедневно. Если ваши занятия каждый день направлены на разные группы мышц, постарайтесь соблюдать интервал между однотипными занятиями, как минимум, в один день. В идеале же мышцы нуждаются в трехдневном перерыве.

Начинайте любое занятие с общего разогрева мышц – несложных упражнений, разминки. Это позволит правильно подготовить тело к основным нагрузкам. Заканчивать занятия стоит растяжкой, благодаря которой вы «успокоите» мышцы. Также прекрасно восстанавливает и хороший массаж.
Усталость после тренировок: предотвращаем и избавляемся

Вялость после занятий в спортзале нередко появляется у новичков или тех, кто возобновил тренировки после долгого перерыва. В данном случае не стоит слишком нагружать себя. Постройте программу так, чтобы нагрузки увеличивались «безболезненно» для организма. Новичкам в этом поможет консультация с тренером.

Нередко от усталости после фитнеса страдают худеющие женщины, которые увеличивают количество нагрузок и уменьшают число калорий. Как известно, чем больше энергии мы потратили, тем больше калорий нам потребуется, а если ваша жизнь связана с изнурительными тренировками и жесткими диетами, нет ничего удивительного в том, что вы будете чувствовать усталость и тошноту. Постарайтесь пересмотреть свой рацион, чтобы худеть за счет качества, а не количества.

Часто усталость и сонливость нас сопровождает из-за обезвоживания организма. Поэтому необходимо потреблять достаточное количество жидкости, особенно если вы занимаетесь спортом. Естественно, лучше отдавать предпочтение чистой воде, а в некоторых случаях и специальным коктейлям для спортсменов.

Необходимо планировать свой график так, чтобы после тренировки оставалось время на отдых. Многие непосредственно после занятий бегут на работу или учебу, мгновенно перестраиваясь на другую деятельность. Лучше, если вы пораньше встанете, чтобы у вас осталось хотя бы 30-40 минут на отдых после тренировки.

Бывает, что проблема гораздо шире, чем может показаться на первый взгляд. Усталость и апатия после занятий спортом может возникать из-за неправильного питания, нехватки витаминов, неправильного режима дня, например позднего отхода ко сну и раннего подъема, стресса, вызванного работой, проблемами в семье и т.д. Если вы хотите, чтобы у вас было здоровым не только тело, но и дух, займитесь всеми сторонами собственной жизни.

Источник:http://netaptek.ru

Восстановление после тренировки

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки

Питание в течение дня

На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е. питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.

Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.

Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.

Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.

Спортивный массаж – отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа – восстановительный массаж, цель которого – восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим.

Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.

Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах – у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.

Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массаж рекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки.

Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным.

Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя – к подмышечной впадине; ноги – от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину – от середины в стороны; шею – сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут.

Еще один вид массажа – вибрационный массаж – производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других – 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут.
Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

Русская баня и финская сауна

Паровая баня – один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.

По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.

В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).

В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.

В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.

Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.

Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.

Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.

Посещения бани обычно занимает от получаса до часа.

Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.

Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды – до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.

Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков.

Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.

Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

Контрастный душ

Контрастный душ – водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.

Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов – веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.

Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность.

Источник:http://plavaem.info

5 советов для ускорения восстановления после тренировки


Бич моего бытия, видеть, как большинство моих товарищей по группе заканчивают брутальную тренировку—да любую тренировку, если уж на то пошло—они говорят до свидания и исчезают в двери, не задержавшись ни на секунду дольше. Я просто не понимаю. Они что, действительно не понимают, что упускают шанс улучшить свое восстановление и общий результат всего своего развития, как атлетов? Нет, я прекрасно понимаю, что люди могут быть довольно занятыми, но есть несколько вещей, которые вы должны обязательно выполнять после тренировки для прогресса и дальнейшего роста в спорте.

Не пренебрегайте заминкой и растяжкой

Процесс восстановления начинается после того, как вы покинули бокс. Во время интенсивного тренировочного усилия, продукты отходов метаболизма накапливаются во всем вашем теле, вплоть до мышечных клеток. В жидкости, которая окружает их—а так же в капиллярах, венах и легких— все это необходимо очистить, прежде чем вы уйдете отдыхать. Как только вы закончите заниматься и поднимите свое тело с пола, вы должны в первую очередь продолжать двигаться в медленном темпе.

Такие телодвижения позволят вашему сердечному ритму вернуться в состояние отдыха. Если вы резко прекратите выполнять упражнение и не дадите себе время на заминку, ваш сердечный ритм резко замедлиться и вся дополнительная кровь, перенесенная в нижнюю часть тела (в результате расширения кровеносных сосудов во время тренировки), просто останется там. В результате это может вызвать головокружение и даже обмороки.

Как только вы снизили свой сердечный ритм, вы можете начать выполнять работу на мобилизацию. Растяжка сразу после тренировки оптимальна для ваших мышц, поскольку они разогреты и податливы, что облегчает процесс и позволяет достичь нового уровня гибкости. Роль растяжки для роста мышц довольно часто недооценивают, тогда как более податливые мышцы и суставы позволяют вам лучше выполнять движение.

Например, если вы систематически работаете над подвижностью суставов бедер и голеностопа после тренировки, вы будете способны приседать ниже и извлечь максимум преимуществ от этого важного, для строительства силы, упражнения. Кроме того, это хорошее время для работы над миофасциальным релизом, поскольку в оставленных без внимания фасциях образуются узлы, которые напрямую влияют на вашу осанку и подвижность.

И, наконец, заминка и растяжка, это ключ к уменьшению влияния мышечной крепатуры. Все мы знакомы с эффектами крепатуры—мышечная боль, отек и жесткость—и пока продолжаются споры о том, что является основной причиной мышечной крепатуры, широко распространено мнение о том, что это происходит из-за микро травм соединительной ткани, которые случаются когда удлиняются и растягиваются во время тренировки.

К сожалению, вы не сможете полностью избавиться от крепатуры, но вы можете смягчить эффект за счет активной заминки и выполнения динамической растяжки. Низкоинтенсивное выполнение упражнение после WODa поможет увеличить очистку организм от ферментов ответственных за мышечные повреждения и остаточную усталость, а динамическая растяжка активирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток, которые помогают обеспечить ваши мышцы питательными веществами, которые могут уменьшить болезненные ощущения.

Пейте достаточное количество воды


Поскольку мы люди, нам необходима вода для выживания (наши тела на 60% состоят из воды), и нам необходимо пить ее в достаточном количестве в течение дня для предотвращения дегидратации. За один час занятия спортом тело способно потерять более одного литра воды, в зависимости от интенсивности упражнения и температуры воздуха. Поэтому крайне важно убедиться, что вы пополнили свои запасы так быстро, как только смогли. Получение достаточного количества воды помогает улучшить время восстановления, а так же вернуть баланс электролитов к норме.

По мере того, как ваше тело теряет электролиты с потом, дисбаланс приводит к таким симптомам, как мышечные судороги, усталость, тошнота и спутанность сознания. И если уровень электролитов остается на низком уровне, мышцы могут продолжать чувствовать усталость во время следующего WODa—поэтому вам необходимо выпить достаточное количество воды, как только вы закончили заниматься.

Кроме того, вода так же помогает предотвратить распад мышечных белков и увеличить количество питательных веществ из пищи. Да, и кроме того, вода играет важную роль в смазке суставов и тканей для сохранения их эластичности, что помогает уменьшить суставные боли и повысить гибкость.

Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

А если точнее, выпейте сывороточного протеина. Нет ничего плохого в том, чтобы подождать до дома и съесть свою порцию еды богатую белком, но я настоятельно рекомендую вам потратиться на сывороточный протеин, и вот почему:

Считается, что сывороточный белок это «быстродействующих» белок, поскольку организм способен быстро переварить и усвоить содержащиеся в нем вещества. Когда вы его употребляете, аминокислоты из белка принимаются за свои метаболические функции—одна из которых это синтез белка (когда клетки генерируют новые белки). Это важно, поскольку рост мышц зависит от синтеза протеина, который должен превышать потери разрушенного белка.

Чем быстрее поглощается и метаболизируется белок в организме, тем больше в итоге разовьются ваши мышцы. Сразу же после тренировки, ваши мышцы будут болеть и требовать немного быстрого белка, который поможет их накормить. Чтобы противостоять разрушению мышечного белка, употребите сывороточный протеин незамедлительно после WOD (или не позднее 30 минут после) для увеличения синтеза белка и развития мышц.

Не забывайте кушать углеводы

Довольно полезно подкинуть углеводов организму сразу после тренировки, так как они помогут восполнить запасы гликогена. Гликоген это химическая форма углеводов, которые хранятся в мышцах. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген как главный источник топлива. Гликоген необходим для того, чтобы генерировать АТФ—аденозин трифосфат—который транспортирует химическую энергию и имеет решающее значение для сокращения мышц. Кроме того он помогает увеличить объём мышечных клеток и мышечных волокон. Таким образом, не думайте, что не сможете ничего получить от сладкого картофеля, коричневого риса или банана после WODa.

Потребляйте Калий и Натрий

Калий является жизненно важным минералом в вашем организме, он помогает вашему сердцу, почкам и другим органам нормально функционировать. Кроме того, он помогает систематически сокращаться и расслабляться нашим мышцам, как можно увидеть большая часть ионов калия в нашем теле находится в мышечных клетках. Кроме того, калий полезен для обеспечения роста мышц, а так же для облегчения правильного использования энергии, которая выделяется при обмене веществ, что способствует мышечной силе.

Если у вас низкий уровень калия в крови, то вы будете склонны к мышечным судорогам и усталости после тренировки. Бананы богаты калием, так что это довольно легкий способ получить этот минерал быстро, пока в вашей сумке находится связка этих фруктов!

Натрий, как и калий, является электролитом, который помогает регулировать водный баланс внутри и вокруг клеток вашего организма. Нам нужно правильное количество натрия для того, чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать нормальное кровяное давление и позволять нашим мышцам функционировать должным образом. Если уровень натрия в нашем теле находится не на должном уровне, будут проблемы—гипонатриемия представляет из них наибольшую опасность. Как правило, мы теряем натрий вместе с потом, таким образом, после жесткой тренировки уровень натрия в нашем организме понижен (хотя эти показания и варьируются от человека к человеку). Низкий уровень натрия—в сочетании с низким уровнем жидкости—может привести к гипонатриемии.

Эффекты это состояния включают в себя тошноту и рвоту, трудности с концентрацией внимания, спутанность сознания, возбуждение и головные боли. Вот почему крайне важно не только употреблять воду после тренировки, но так же и натрий. Вам необходим хороший баланс обоих факторов, чтобы гарантировать вашему телу способность восстановится, а так же избежать неприятных последствий гипонатриемии.

Рассмотрим это исследование из European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. В исследовании, шесть мужчин были «обезвожены» за счет работы на велосипеде в теплой, влажной среде. Через тридцать минут после работы, субъектам дали один из четырех напитков, содержащих различное количество натрия. Исследователи обнаружили, что количество жидкости, которое испытуемые смогли восполнить в организме напрямую зависело от количества натрия, присутствовавшего в этих напитках.

Как написала Kathryn Vera, “для достижения оптимальных результатов, когда речь идет о восполнении истощенных запасов натрия, American College of Sports Medicine рекомендует любителям физических упражнений, потреблять от 500 до 700мг натрия на каждые 32 унции жидкости, потребляемых во время или после физической активности.” Вы можете получить натрий из свеклы, шпината и других продуктов с высоким содержанием соли: таких как БЕКОН. Еще одна причина съесть лучшую еду на планете.

Источник:https://yousteel.ru

После тренировки болят мышцы. Что делать?


Что испытывает человек, который длительное время не занимался спортом и вот, наконец, вновь провел в тренажерном или фитнес-зале долгожданные 1,5 часа? Безусловно радость, ведь он снова нашел время и силы на посещение тренировок. Однако это светлое чувство омрачает боль в мышцах. Она бывает разной (покалывание, жжение) и в разной степени доставляет дискомфорт. В каком случае возникает, и как от нее избавиться? Постараемся дать подробный ответ на каждый вопрос.

Почему болят мышцы после тренировки?

Вероятно, многие слышали фразу «Если во время занятий спортом болят мышцы – это хорошо, боятся нечего, можно тренироваться дальше». Вот только никто не уточняет, что позитивный эффект наблюдается при дозированных нагрузках. Более того, сильная боль – признак того, что лучше остановиться. Мышечные волокна, которые давно не подвергались большим физическим нагрузкам, во время первой тренировки испытывают большой стресс. Мозг человека получает сигналы об этом в виде:

  • жжения и покалывания;
  • сильной боли на следующий день;
  • нестерпимой боли непосредственно во время занятий.

Что может означать каждая из них, рассмотрим подробнее.

Когда спортсмен выполняет упражнения на пределе своих возможностей, он чувствует усталость и покалывание в мускулах. Почему появляется усталость понятно, а покалывание – признак того, что в мышечной ткани переизбыток молочной кислоты. Что это такое и почему ее становится много? Во время тренировки мышечным волокнам, чтобы справиться с возросшей нагрузкой, требуется энергия. Она образуется, когда происходит расщепление глюкозы (содержится в виде молекул глюкогена) и образуется молочная кислота, которая постепенно вымывается кровью. Этот химический процесс может протекать двумя способами:

  • с помощью кислорода (аэробный);
  • без кислорода (анаэробный).

Первый протекает практически незаметно, а второй вызывает неприятные ощущения и заставляет задуматься. Когда создается чрезмерная нагрузка, мышцам приходится вырабатывать энергию в большом количестве, вместе с ней образуется слишком много молочной кислоты, и кровь попросту не успевает «доставить» кислород и «вымыть» всё лишнее. Накопившаяся кислота раздражает нервные окончания, и человек испытывает покалывание. Оно сохраняется на протяжении нескольких часов после завершения комплекса упражнений, затем проходит.

Сильная боль на следующий день

Часто бывает так, что спортсмен, неожиданно для себя, на следующий день после занятий в зале не может свободно передвигаться, всё тело как будто скованно. Этот феномен ученые называют отложенной, или запоздалой, болью. Она в разы сильнее той, что появляется при выполнении упражнений или сразу после них. Усиливается на второй день, а потом исчезает, без помощи специальных медицинских препаратов. Причина ее возникновения – микротравмы мышечных волокон.

Разрывы начинают воспаляться не сразу, а через несколько часов. Ее поэтому и называют запоздалой. Не стоит поднимать панику, воспалительный процесс хоть и есть, но риск заражения исключен: микробы в эти раны не попадут. Когда мышечная ткань восстанавливается, на ней остается рубец, благодаря которому волокна и увеличиваются в объеме.

Нестерпимая боль

Резкая, острая боль, которую тренирующийся чувствует, работая, например, со спортивными снарядами, может указывать на более серьезные повреждения. В этом случае не стоит рисковать своим здоровьем и заниматься стиснув зубы.

Единственно верное решение – остановить тренировку и обратиться к врачу, ведь боль, которая сковывает движения, может указывать на растяжение или разрыв мышц, вывих или перелом. Ничто из перечисленного не способствует быстрому набору мышечной массы, но сумеет навредить, свести на нет приложенные усилия. Вместо ожидаемого положительного результата спортсмен получит больничный на несколько дней как минимум.

Боль в мышцах ног

В зависимости от того, каким видом спорта занимается атлет, нагрузка в большей степени ложится не только на бицепсы или дельту, но и на ноги. Тому, кто увлекается легкой атлетикой, особенно тяжело, ведь ему нужны не только выносливость, но и достаточно крепкие нижние конечности. У футболистов и баскетболистов мышцы ног часто сводит прямо во время тренировки. Если они болят и не дают сделать даже один шаг, о какой пробежке, о каких занятиях может идти речь?!

Красивые ноги – это не только отличительная характеристика каждого спортсмена, но и мечта любой девушки. Стремясь добиться этой цели, они создают нагрузку на бедра и икры, «качают» ягодицы. Однако нередко бывает так, что вместо желаемой красоты дамы получают одну большую проблему под названием «миоклония», спазм икроножных мышц. Его часто ошибочно называют судорогами (мужчин эта участь также не обходит стороной). Почему они возникают?

У женщин «судороги» ног по ночам часто происходят из-за варикозного расширения вен нижних конечностей. Если их сводит в холодной воде, врачи это объясняют сужением кровеносных сосудов под воздействием низких температур. В отдельных случаях миоклонония становится симптомом заболевания позвоночника и снижения уровня кальция в крови.

Оставим в стороне болезни, которые приводят к судорогам разных частей человеческого тела, и акцентируем внимание на спазмах, что возникают во время и после тренировок. Причины их появления следующие:

  • недостаток кальция и калия (при интенсивных физических нагрузках он «вымывается» с потом);
  • плохая разминка;
  • большая нагрузка на определенную группу мышц;

Приятная усталость после выполнения комплекса упражнений на ноги – это не страшно и даже полезно. Однако не каждый может вовремя остановиться, а перетренированность приводит к спазму мышц бедра и икроножных. Эта нестерпимая, сковывающая боль дает о себе знать часто по ночам. Бороться с ней можно и нужно. Как это делать расскажем далее.

Как убрать боль в мышцах после тренировки?

Если желаете «сотворить» красивое тело и при этом не приобрести букет болезней, советуем научиться правильно и эффективно убирать болевые ощущение после занятий спортом и предотвращать их появление на следующих.

Справиться с болью помогут:

  • контрастный душ;
  • плавание в холодной воде;
  • баня (сауна);
  • массаж;
  • противовоспалительные кремы;
  • движение.

Вопреки расхожему мнению, снижает боль не теплая, а холодная вода. Неплохой вариант – контрастный душ (его нужно принимать на протяжении 10 минут) или чередование обливания холодной водой и теплой ванны с морской солью, полежать в которой эксперты советует не меньше 20 минут. Излюбленное занятие спортсменов, которые часто после тренировки испытывают крепатуру – плавание в холодной воде. Выполнять это «упражнение» нужно регулярно на протяжении 15-20 минут. В результате, улучшится кровообращение, а значит, и молочная кислота будет быстрее «вымываться».

Мышцы, которые определенное время находились в напряжении из-за чрезмерных нагрузок, нужно расслабить. И помогут в этом баня (сауна) и массаж. Русская баня – хороший способ чередовать низкие и высокие температуры, дополняя его обильным питьем. Массаж можно сделать непосредственно после спазма (пощипывание). Каждый день массируйте напряженные мышцы самостоятельно, а 1 раз в неделю посещайте профессионального массажиста. Во время этой процедуры важно разогреть мышечные волокна и хорошо их «промять». С этой целью используйте оливковое масло. Вы никоим образом себе не навредите, если добавите в него несколько капель эфирного масла, например, лаванду. Заметим, ее аромат часто помогает избавиться от головной боли. после тренировки болят мышцы что делать

Тем, у кого совсем нет ни сил, ни желания применять описанные выше методы, советуем использовать мази и кремы. Они обладают согревающим эффектом и оказывают противовоспалительное действие. Приобрести их несложно – они в свободном доступе практически в каждой аптеке.

Есть и еще один совет: двигаться. В начале тренировки делайте разминку, после – заминку. Хорошо разогревайтесь, прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений: это на 50% снизит риск появления болевых ощущений. Если чувствуете боль, но не желаете пропускать тренировку, уделите внимание мышцам-антагонистам. Так, если у вас болит спина, выполняйте упражнения для мышц груди, болят бицепсы – «качайте» трицепсы.

Для того, чтобы неприятные ощущения не появились на следующих тренировках:

  • правильно питайтесь;
  • потребляйте достаточное количество воды;
  • выполняйте кардио-упражнения;
  • во время занятий чередуйте сложные упражнения с легкими;
  • не занимайтесь дольше 45 минут;
  • спите не меньше 8 часов в сутки;
  • не забывайте про контрастный душ после посещения спортзала;
  • помните о массаже.

Рассмотрим эти пункты подробнее.

Следите за своим рационом. Если серьезно настроены нарастить мышечную массу, потребляйте белки, жиры и углеводы в нужных количествах. Кроме них, за час до тренировки и через час после нее пейте арбузный сок (лучше, если он будет натуральным), он помогает снизить болевой синдром. Каким образом? В его составе есть аминокислота, способствующая выведению молочной кислоты. При желании его можно заменить клюквенным или виноградным соком, которые обладают таким же эффектом.

Вода – источник силы и здоровья. Она особенно необходима тем, кто занимается спортом. Сколько следует выпивать, зависит от количества потерянных килограммов. При выполнении упражнений происходит обильное потоотделение. Недостаток воды приводит к обезвоживанию, плюс ко всему из мышечной ткани хуже вымывается молочная кислота. Обильное питье в течение дня, в небольших количествах во время тренировки – острая необходимость для каждого атлета. Прислушайтесь к советам тренера, он подскажет, когда и сколько вводы потребуется. Можете высчитать свою норму по следующей формуле: вес х 0,04 = то количество жидкости, что требуется организму.

Кардио-упражнения необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Они помогают организму быстрее восстанавливаться, кровь лучше циркулирует, улучшается обмен веществ.

Дозируйте нагрузки во время занятий в спортзале. Идеальный вариант – чередовать сложные упражнения с простыми, большое количество повторений и большой вес с малыми величинами.

Если переусердствовали на тренировке и чувствуете сильную боль в мышцах, на несколько дней откажитесь от занятий вообще (дайте организму восстановиться) либо занимайтесь не больше 45 минут.

Восстановиться поможет и сон. На него нужно отводить не менее 8 часов ежедневно. Что произойдет, если не соблюдать это правило? Повыситься уровень кортизола, который называют гормоном стресса. Он провоцирует потерю мышечной ткани и увеличение ткани жировой. Как результат – повышается риск получить травму.

Чрезмерные нагрузки могут вызвать не только мышечную боль, но и суставную. Последняя опасна и не игнорировать ее не стоит. Столь безответственное отношение к своему здоровью способно сыграть с вами злую шутку. Не лишним будет обратиться к врачу. Если боль нестерпимая, вероятно, потребуется сделать рентген. Это поможет удостовериться в том, есть ли перелом. При легком растяжении поможет эластичный бинт или тейпирование. Чем сильнее повреждение, тем дольше нельзя давать нагрузку на поврежденную конечность. Но тренировать ее нужно каждый день, выполняя несложные плавные движения. Поврежденные мышечные волокна нужно растягивать (но не рвать снова), так они быстрее восстановятся. Если врачи диагностируют перелом или разрыв связок, потребуется наложение гипса и/или хирургическое вмешательство.

Итак, во время тренировки спортсмен может испытывать боль. Она бывает различной в зависимости от степени повреждений: легкое жжение или покалывание, боль, которая появляется через несколько часов и сохраняется не дольше двух дней и сильная нестерпимая боль. В каждом из приведенных случаев требуется соблюдение отдельных правил. Кроме того, ряд мер проводятся для профилактики, предотвращения появления неприятных симптомов.

Источник:https://tigerclub.moscow

Средства восстановления после физических нагрузок

Отдых и восстановление — необходимая и важная составляющая любого тренировочного процесса, будь то бег, велоспорт, бодибилдинг или шахматы. Те действия или бездействия, которые ты предпринимаешь между тренировками, имеют огромное влияние на твои результаты и самочувствие. Правильное восстановление позволяет тренироваться больше, чаще и более эффективно, неправильное же — отбрасывает назад и вредит здоровью.

К сожалению, большинство людей не уделяют достаточно внимания восстановлению мышц после тренировки. Эта статья поможет обратить внимание на важнейшие элементы восстановления организма после физических нагрузок.

Почему восстановление организма после физических нагрузок так важно

Восстановление после тренировок главным образом влияет на «починку» порванных мышц и тканей во время физической нагрузки, а также на увеличение силы и выносливости всего организма. Особенно восстановление важно после тяжелых тренировок в тренажерном зале или интенсивных тренировок на улице.

Другими словами, на тренировке мы истязали свое тело и мышцы, а теперь должны помочь привести его в норму.

Время восстановления мышц после тренировки

В зависимости от интенсивности нагрузок, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления, и слишком ранняя нагрузка ведет к разрушению тканей вместо строительства.

Суперкомпенсация

В этой статье сильно затрагивать тему суперкомпенсации не буду — оставлю это для отдельной статьи. Здесь же, просто скажу, что идея (кто-то называет эту идею мифом) суперкомпенсации заключается в том, что после тренировки существует определенный отрезок времени, когда нужно начинать следующую тренировку для максимальной эффективности и усиленного повышения спортивных показателей.

Для каждого человека этот определенный отрезок времени отличается, поэтому каждый должен исследовать этот вопрос самостоятельно.

Средства восстановления после физических нагрузок

Средств восстановления так много, как много спортсменов на планете, но я приведу самые распространенные и рекомендуемые средства восстановления организма после физических нагрузок.

Восстановление жидкости в организме. Ты теряешь много жидкости в процессе нагрузок, и в идеале, ты должен восполнять ее в процессе тренировки, но восполнить после нагрузки — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме. Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, поэтому очень важно, чтобы воды в организме было достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в видах спорта на выносливость, в которых в течении нескольких часов с потом выводится огромное количество воды.

Питаться как следует. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовому к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремиться увеличить мышечную массу. Несколько важных рекомендаций по этому пункту:

  • следуй своим суточным нормам потребления калорий, белков, углеводов и жиров.
  • незадолго от отхода ко сну, съешь немного легкой белковой пищи (например, творог или протеиновый коктейль) — это добавит строительного материала, который будет использоваться ночью
  • белки должны присутствовать в каждом завтраке — это предоставит организму необходимые ингредиенты для начала/продолжения восстановления с самого начала дня.
  • за 30-60 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами (протеиновый коктейль)
  • в течение 30-60 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.

Растяжка. После каждой тренировки сделай комплекс растяжки. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление (про растяжку буду писать отдельную статью и видео — подписывайся, чтобы не пропустить)

Пассивное восстановление и покой. Время один из лучших способов восстановиться (или излечиться) от почти всех нагрузок и болезней. У нашего тела поразительная способность исцеляться, если ты дашь ему на это время. Покой после тяжелых нагрузок позволяют восстановительным процессам происходить естественно. Это самый легкий, но не единственный способ, как ты должен восстанавливаться после тренировки. Конечно, можно иногда и воспользоваться этим легким способом.

Активное восстановление. Легкие, спокойные движения и нагрузки улучшают циркуляцию, которая помогает переносить питательные вещества и выводить отходы из организма. Это помогает восстановлению мышц и активному восполнению энергии. Активное восстановление выполняется с помощью легкого бега, спокойной езды на велосипеде, плавания в первой зоне пульса

Массаж. Массаж — приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться. Чтобы избежать больших затрат на этот процесс, ноги возможно массировать самому, а все остальное тело предоставить жене или мужу 🙂

Восстановление холодом. В последнее время становится очень популярным проводить восстановительные процессы с помощью холода: холодные ванны, массаж льдом, контрастные водные процедуры. Все это позволяет восстанавливаться быстрее, снижать усталость в мышцах и предотвращать травмы. В теории, многократно сжимающиеся и расширяющиеся, кровеносные сосуды помогают убрать (или смыть) продукты переработки в тканях.

  • в течении 24 часов после тренировки полностью погрузитесь в холодную ванну (10-12 градусов по Цельсию) или водоем с такой температурой на 8-10 минут
  • контрастный душ следует принимать каждое утро и после тренировки, заканчивая процедуру холодной водой

Хороший сон. Пока ты спишь, удивительные вещи происходят в твоем теле. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.

Избегай перетренированности. В погоне за результатами и большими целями мы нередко составляем амбициозные тренировочные программы и стремимся следовать им, не отклоняясь ни на шаг. Для нашей силы воли, возможно, это и хорошо, но для организма это часто заканчивается перетренированностью. Перетренированность — состояние хронического упадка сил, когда никакие из способов восстановления не помогают.

Самое главное — прислушиваться к своему телу и организму, которое всегда говорит нам, что оно может, а что нет. Лучше пропустить тренировку или провести ее в более щадящем режиме (медленнее и/или короче), чем потом несколько недель разбираться с последствиями перетренированности.

Медитация. Добавляя ментальные практики к своему тренировочному процессу, может стать большой поддержкой. Практикуя мысленные репетиции или следуя программе осознанности, появляется возможность улучшить свое спокойствие, ясное отношение к процессам, снизить тревогу и суетливость.

Известный альпинист Ули Штек, побивший несколько рекордов своими скоростными восхождениями уделяет аутогенным тренировкам практически столько же времени, сколько и физическим.

Алкоголь — враг восстановления. Если ты приверженец теории культурного питья, то знай, исследования показали, что любое количество этилового спирта, которое содержится в спиртных напитках, мешает процессу восстановления. Я не говорю, что надо полностью запретить потребление алкоголя (мы ведь живем в свободное время), но если ты ставишь себе цель быстрее восстанавливаться, то тебе придется вычеркнуть алкоголь из своего плана питания.

Слушай свое тело для быстрого восстановления организма после тренировок


Повторюсь еще раз, так как это самое важное, что ты должен запомнить из этой статьи — слушай свое тело. Если ты чувствуешь себя уставшим, больным или заметил ухудшение результатов тебе следует снизить интенсивность и количество нагрузок на какое-то время. Только умей отличать отмену тренировки из-за плохого восстановления и по причине твоей лени. Лень, она же хитрая — все сделает, чтобы ты пропустил тренировку, поэтому будь внимателен. Если ты чувствуешь себя великолепно на следующий день после тяжелой тренировки — это не причина сбавлять обороты.

Если ты будешь обращать внимание на свое состояние, в большинстве случаев твое тело подскажет, что ему нужно и когда нужно. Проблема в том, что многие из нас не желают прислушиваться к предупреждениям нашего тела, и мы говорим что-то вроде «Я не могу быть уставшим — я же вчера совсем не тренировался» или «Мне нужно тренироваться еще больше и больше, несмотря ни на что, если я хочу прибежать/приехать/приплыть в намеченное время»

Честно признаюсь, сам я несколько раз в прошлом страдал от того, что не прислушивался к своему телу. В итоге — несколько недель вылетали из тренировочного процесса, отбрасывая далеко назад. Теперь я стал умнее и опытнее.

Я надеюсь, что средства восстановления после физических нагрузок, которые я привел в этой статье, помогут тебе восстанавливаться эффективнее, тренироваться без травм и неприятных потрясений.

Источник:http://soulofsport.ru

Восстановление мышц после тренировки

Организм человека представляет собой самоподдерживающуюся и самовосстанавливающуюся систему. Существует некоторая точка равновесия, при которой протекание всех процессов внутри организма осуществляется в привычном темпе. У такого явления есть свое название – гомеостаз, то есть состояние покоя. При активных занятиях спортом человеческому телу приходится обращаться ко всем резервам для обеспечения нормального и стабильного состояния в течение тренировки. По прошествии некоторого времени организмом осуществляется восстановление резервов, потраченных на выполнение физических упражнений.

Две важные составляющие любой тренировки – отдых и восстановление, поскольку от них зависит внешность и спортивные результаты. Многие люди пренебрегают восстановительным процессом после тренировки. Игнорирование этого важного этапа приведет к риску возникновения травмы и сильной боли в мышцах. Кроме того, отсутствие восстановительного процесса способствует нехватке энергии и, следовательно, мотивации. От него зависит дальнейшее качество и эффективность тренировок. Чтобы не допускать регресса, необходимо придерживаться некоторых правил, касающихся восстановления.

Какие существуют этапы восстановления?

  • Быстрое восстановление после тренировки.

Этот этап заканчивается приблизительно спустя 30 минут после совершения физических нагрузок. Организм начинает заниматься расходом накопленных в запасе веществ для возвращения к привычному состоянию. В течение тренировки у него заканчиваются все резервы, поэтому ему не обойтись без глюкозы и минеральных веществ для восстановления энергетических запасов. В этом и заключается быстрое восстановление мышц.

  • Медленное восстановление.

На этом этапе работа систем организма направлена на восстановление поврежденных клеток и тканей, поскольку силовая тренировка способствует появлению микротравм мышечных волокон. Особенность этого этапа – запуск синтеза белка. Необходимо добиться поступления необходимого количества аминокислот с пищей. Продолжительность фазы – несколько дней после тренировки.

  • Суперкомпенсация.

Этот этап начинается на второй или третий день после занятий в зале. Суперкомпенсация проявляется по прошествии тренировки «до отказа» (при работе с большими весами). Организму не обойтись без аминокислот и углеводов для построения нужного количества мышц и запаса энергией. Тренируйтесь в следующий раз исключительно на этом этапе, чтобы добиться прогресса. Когда суперкомпенсация подходит к концу, тело становится сильным и подготовленным к тяжелым нагрузкам.

  • Отсроченное восстановление.

Этап берет начало сразу после суперкомпенсации в случае пропуска тренировки. Таким образом, рекомендуется соблюдать график. Каждый отмененный поход в зал приводит к замедлению прогресса.

Основные способы восстановления мышц

  1. Правильный сон.

От продолжительности сна после нагрузок зависит интенсивность восстановления. Особое значение также приобретает соблюдение режима. Рекомендуется ложиться в кровать пораньше и спать в течение 8-9 часов, а осуществлять подъем – в одинаковое время. Не старайтесь заснуть сразу после нагрузки, чтобы организм смог восстановиться (одного часа будет достаточно). Позаботьтесь о непрерывности сна и создайте себе комфортные условия.

  1. Особый рацион.

Когда запасы энергии истощаются ввиду выполнения упражнений, задумайтесь о правильном питании для обеспечения нормального восстановления тканей и подготовки к последующим нагрузкам. Желательно проводить прием пищи в течение 30-60 минут после завершения тренировки. В рационе должны присутствовать высококачественные белки в определенном количестве и сложные углеводы. Почему такой промежуток времени? Организму удастся быстрое усвоение аминокислот и углеводов.

Нередко случается такое, что на приготовление пищи нет ни времени, ни сил. Существует выход из этой ситуации – готовые рационы от сервиса по доставке здорового питания Level Kitchen, основателем которой является известный спортсмен Денис Гусев. Каждая доставка – неповторимый рацион, фирменные столовые приборы и меню с подсчитанными КБЖУ.

Все это существенно сокращает время. Программы питания НАБОР 1500 ККАЛ и НАБОР 2500 ККАЛ помогут набрать мышечную массу, программы СНИЖЕНИЕ 1000 ККАЛ и СНИЖЕНИЕ 1500 ККАЛ предназначены для избавления от лишних килограммов, а программа БАЛАНС 2000 ККАЛ – хороший способ поддерживать комфортный вес. Доставка возможна по Москве и Московской области (до 50 км за МКАД).

  1. Выполнение растяжки.

Перед завершением изнурительной тренировки попробуйте выполнить упражнения на растяжку.

  1. Соблюдение режима потребления воды.

При подходах постарайтесь растянуть прием жидкости. Несколько глотков после сета – достаточное количество. Поступление воды осуществляйте постепенно во избежание повышенной нагрузки на сердце.

  1. Время на отдых.

Отдых даст возможность мышцам вернуться в обычное состояние в естественном темпе. Время восстановления мышц после тренировки различается для каждой группы. Например, бицепсам потребуется 48 часов. Грудные мышцы восстановятся в течение 3 дней, а мышцы спины или ног – по прошествии 5 суток. Конечно, указанное время восстановления мышц считается приблизительным, поскольку расчет осуществляется в индивидуальном порядке. Если вы испытываете боль, значит, этап восстановления все еще продолжается. Если прогресса до сих пор нет, то рекомендуется продление отдыха на 1-2 дня.

  1. Поход на массаж.

Массаж рабочих мышц рекомендуется проводить до и после тренировки, поскольку от него также зависит улучшение качества нагрузки и ускорение периода восстановления. Массаж до выполнения физических нагрузок предназначен для разогрева мышц, после тренировки – для расслабления. Кроме того, массаж улучшает самочувствие и кровообращение.

  1. Проведение восстановительной тренировки.

Такой вариант считается легким. Он необходим для разгона крови и молочной кислоты в уставших мышцах. В качестве восстановительной тренировки выступают, например, футбол, бег или велосипедная прогулка.

Источник:https://levelkitchen.com

40 способов восстановления после тренировки

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Источник:https://frbi-ross.ru

Восстановление после тренировки

Почему дни отдыха улучшают производительность в спорте

Большинство спортсменов знают, что достаточный отдых после тренировки необходим для высокой производительности в спорте, но даже так многие продолжают тренироваться чрез меры и испытывают страшное чувство вины, когда берут день отдыха. Правда в том, что тело восстанавливает и укрепляет себя во время отдыха между тренировками. Учтите: продолжительные и чрезмерные тренировки могут дать обратный эффект и ослабить даже самых сильных спортсменов.

Дни отдыха необходимы для производительности в спорте по многим причинам. Некоторые связаны с физиологией, некоторые с психологией. Отдых физически необходим, чтобы мышцы восстановились, зажили и стали сильнее. Для спортсменов-полупрофессионалов (иногда выступаете на соревнованиях, тренируетесь не так сильно как профессионалы) включение дней отдыха в программу тренировок поможет лучше сохранить баланс между работой, домом и спортивными целями.

В худшем случае, слишком маленькое количество дней отдыха и отдыха в целом, может привести к перетренированности – состоянию, из которого довольно тяжело вернуться в строй. Симптомы перетренированности включают подавленное состояние, снижение иммунитета и спортивных показателей, боли в суставах и мышцах, повышенную подверженность травмам и даже отвращение к тренировкам и любимому виду спорта. Так что, лучше отдохнуть денек, чем лечится от перетренированности.

Что происходит во время восстановления?

Важно включать время для отдыха в любую тренировочную программу, ибо именно в это время организм приспосабливается к стрессу нагрузок и начинается настоящий тренировочный эффект. Во время отдыха организм также получает возможность восполнить запасы энергии и восстановить поврежденные ткани. Во время тренировки или любой другой физической деятельности в организме возникают различные изменения. Например, рвутся мышечные волокна, уменьшаются запасы энергии (мышечный гликоген), также происходит потеря организмом жидкости.

Во время отдыха энергетические запасы организма пополняются, а мышечные волокна восстанавливаются. Без достаточного времени для восстановления и восполнения запасов, тело будет продолжать разрушаться от интенсивных тренировок. Переутомление и перетренированность часто проявляются, когда организму не хватает времени восстановиться после тренировок. Если чувствуете общее недомогание, апатию, уменьшение спортивных показателей, лучше дайте себе пару дней отдыха для восстановления и профилактики перетренированности.

Краткосрочное и долгосрочное восстановление

Имейте в виду, что у организма есть два способа восстановления. Есть моментальное (краткосрочное) восстановление после особенно интенсивных тренировок или занятий, и есть долгосрочное восстановление, которое необходимо учитывать при составлении тренировочных программ на год. Оба типа восстановления важны для оптимальной спортивной производительности.
Краткосрочное восстановление

Краткосрочное восстановление, которое иногда также называют активным восстановлением, происходит сразу после интенсивной нагрузки. Активное восстановление означает выполнение физической нагрузки небольшой интенсивности, в период, когда вы «остываете» сразу после тяжелого упражнения или большой нагрузки, а также на следующий день после тренировки. Например, отжавшись 150 раз в понедельник, вы можете сделать 40 отжиманий во вторник, или отжаться еще 20 раз, после предыдущих 150. Оба типа активного восстановления улучшают производительность.

Краткосрочное восстановление

Чтобы получить активное восстановление, боксеры не сидят, а стоят между раундами.

Другой целью восстановления сразу после упражнения является восполнение энергетических запасов и жидкостей, потерянных во время упражнения, а также оптимизация синтеза белка (процесс увеличения количества белка в мышечных клетках, не дающий мышцам разрушаться и увеличивающий мышцу в размере) путем потребления правильной пищи во время принятия послетренировочной пищи.

В это же время мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки) восстанавливаются, и тело очищается от химических веществ, производимых клетками во время выполнения упражнения.

Хороший сон также является очень важной частью краткосрочного восстановления. Убедитесь, что спите, достаточное количество времени, особенно, если начали тяжелые тренировки. После особенно тяжелых тренировок я сплю около восьми часов – раньше просто не просыпаюсь!

Долгосрочное восстановление

Техники долгосрочного восстановления включают в сезонные программы тренировок. Большинство хорошо составленных тренировочных программ имеют дни или недели отдыха, включенные в годовое расписание тренировок. По этой же причине спортсмены и тренера меняют свои тренировочные программы в течение года, разнообразят тренировки, улучшают способы выполнения упражнений, и делают изменения в интенсивности, времени, дистанции и других переменных тренировок.

Адаптация к упражнениям

Когда наше тело подвержено стрессу физических нагрузок, оно адаптируется к ним и становится значительно эффективней. Это такой же процесс, когда мы изучаем какой-либо навык; сначала нам тяжело, но со временем это становится второй сущностью. Вспомните, как вы учились кататься на велосипеде, и вы все поймете. Как только тело адаптируется к определенной нагрузке, ему необходима дополнительная нагрузка, чтобы продолжать прогрессировать.

Но есть пределы объемам нагрузки, которое тело может выдержать, прежде чем оно «сломается» и получит травму. Совершение слишком большого объема работы слишком быстро приведет к травме или повреждению мышц, но выполнение слишком малого объема работы слишком медленно не приведет ни к каким результатам. По этой причине тренера составляют специфичные тренировочные программы, которые со временем увеличивают продолжительность и интенсивность нагрузок, а также предусматривают дни отдыха в тренировочный период, чтобы вы восстановились после тренировок и иных физ. нагрузок.

Отсутствие сна может ухудшить спортивную форму

Спите, чтобы восстановить силы… в любом месте.

В целом, одна или две ночи плохого или короткого сна особо не повлияют на вашу спортивную форму, но постоянный недосып может привести к едва заметным изменениям в уровне гормонов, особенно тех, что отвечают за стресс, восстановление мышц и настроение. Мало кто полностью понимает все сложности, связанных со сном, в то же время некоторые исследования отвечают, что недостаток сна может привести к увеличению уровня кортизола (гормон стресса), снижению активности гормона роста (который работает во время восстановления тканей), и уменьшению уровня синтеза гликогена.

Некоторые исследования заметили, что недостаток сна уменьшает аэробную выносливость и ухудшает самочувствие во время выполнения нагрузок (быстрее устаете, меньше сил, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание). Поэтому, чтобы хорошенько восстановиться после тренировок и физ. нагрузок вам необходимо хорошо спать.

Уравновесьте тренировки с отдыхом и восстановлением

Именно чередование адаптации к нагрузкам и отдыха ведет спортсмена к лучшей физической форме. Спортсмены высокого уровня должны понимать, что чем больше интенсивность и нагрузка тренировки, тем больше необходимость в запланированном отдыхе. Отслеживание ваших тренировок в дневнике тренировок, и удаление внимания к тому, как ваше тело реагирует на нагрузки, а также уровень вашей мотивации очень помогает при определении вашей нужды в отдыхе и соответствующей модификации вашей тренировочной программы. Если не будете получать достаточно отдыха и восстановления после тренировок, можете забыть о своих спортивных целях.

Восстановление после тренировки – крайне важный процесс. Ведите дневник тренировок и убедитесь, что получаете хорошее восстановление после тренировки.

Источник:http://www.kzclimb.com

Восстановление после тренировки – простые и эффективные правила

Тема восстановления очень важна, особенно в любительском спорте – спортсмены часто не понимают, какую большуюроль играет отдых. Кроме того, они обычно имеют плотное расписание, потому делают тренировки перед работой или даже в обеденный перерыв, не имея возможности нормально отдыхать после, или, например, поспать днем. Они регистрируются на соревнования, тренируются, улучшают свои результаты и ставят новые рекорды, короче говоря, делают все, чтобы гонка вышла идеальной. Но часто они забывают о том, как вести себя после гонки или серьезной тренировки.

Сегодня мы собрали для вас советы по восстановлению после серьезных нагрузок от профессиональной триатлетки Сары Пиампиано.

Итак, ключевые советы от Сары

  • Помните о балансе

В жизни Сары был период, когда она работала по 120 часов в неделю, приходила домой ночью, делала велосипедную тренировку в 2 часа ночи (!), а затем вставала в 5 утра, чтобы пойти в бассейн. Однако, никто не может выдержать такой режим долгое время, поэтому спустя какое-то время она заболела и получила травму.

Эти неприятности помогли ей осознать тот факт, что невероятно важно найти баланс между работой, семьей и тренировками. Не забывайте, что главная цель занятий любительским спортом – это получение удовольствия. Если вы все время напряжены, находитесь под воздействием стресса, а также не испытываете удовлетворение от тренировок и жизни в общем, вам стоит пересмотреть свое расписание и свои планы.

  • Это нормально – пропускать тренировки

Поверьте, небо не рухнет вам на голову, если сегодня вы останетесь дома или пойдете в кино вместо тренировки.

А вообще этот совет для тех, кто старается справляться со всем – с работой, семьей, тренировками: убедитесь, что у вас есть возможность отдыхать и восстанавливаться. Если вы расшибетесь в лепешку, но сделаете все запланированные тренировки – это, в конечом итоге, не приведет к положительному результату. Вы просто перегорите, заболеете или травмируетесь.

Так что не бойтесь взять выходной!

  • Планируйте восстановительные дни

Восстановление – это такая же важная часть тренировочного процесса, как и тренировки. Не важно как именно вы восстаналиваетесь – делаете очень легкую тренировку или устраиваете себе полный день отдыха – главное не забывать включать это в свой план.

Грубо описать тренировочный процесс можно так – каждая тренировка забирает силы нашего организма, которые во время последующего отдыха восстанавливаются с излишком, делая вас чуть сильнее, чем вы были. Но если отдых так и не наступает, мы оказываемся «в долгах» – ведь мы только теряем силы, но не восстанавливаем их.

Если вы чувствуете себя действительно измотанным, не заставляйте себя тренироваться, иногла лучше послушать свое тело и подкорректировать планы.

  • Не забывайте про питание

Ваши мышцы не смогут восстановиться должным образом, если ваше питание не удовлетворяет потребности организма. Сара говорит, что обычно ест перед тренировкой и сразу после ее окончания, стараясь не забывать про по правильном соотношении белков, жиров и углеводов, увеличивая количество последних при особо интенсивных нагрузках.

  • Высыпайтесь!

Сон – еще одна очень важная часть нашего восстановления, на которую часто не обращают достаточного внимания. Сара использует Polar A360 для мониторинга сна, чтобы отслеживать его качество и продолжительность. Начав носить А360 она осознала, что ложиться спать сликом поздно, а это негативно сказывается на ее восстановлении и здоровье в целом. Теперь она старается спать от 8 до 10 часов за ночь, корректируя количесво сна при сильной усталости, а короткий дневной сон на выходных иногда сильно помогает ей поправить состояние при недостатке отдыха ночью.

  • Не забывайте пить

Еще одна важная составляюшая восстановления – это обычная вода. Жидкость оказывает серьезное влияние на способность вашего тела восстанавливаться и становиться сильнее. Несколько лет назад Сара готовилась к Ironman, и не уделяла достаточного внимания гидратации, а затем заметила, что отсутствие достаточного количества жидкости после тяжелых тренировок сказывалось на последующих результатах, а иногда даже на способности просто закончить тренировку.

Специалисты советуют выпивать по 30 мл воды на каждый килограмм веса, то есть человекс весом 70 кг должен употрлять как минимум 2,1 литра воды в сутки. Помните, что интенсивные нагрузки, а также жаркая погода могут значительно увеличить потребность нашего организма в жидкости. Стоит также иметь в виду, что многие напитки, такие как зеленый чай или кофе, несут мочегонный эффект, а значит увеличивают вашу потребность в воде.

Не забывайте эти простые правила – и ваше тело ответит вам благодарностью и ростом результатов!

Источник:http://www.polarsport.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.